EatSmarter Exklusiv-Rezept

Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce

und geriebenem Hartkäse
5
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Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce

Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce - Wieder einmal zeigt es sich: Pasta schmeckt auch ohne Fleisch!

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Health Score:
8,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
543
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Nudeln und Fenchel sind hier zuständig für eine gute Portion Ballaststoffe. Außerdem eignen sich die ätherischen Öle des würzigen Gemüses dazu, einen gereizten Magen zu besänftigen, und sie tun bei Erkältung richtig gut.

Falls Sie Sojapródukte nicht gut vertragen, nehmen Sie stattdessen Kochsahne (15 %) oder fettreduzierte Crème fraîche, die Sie mit etwas fettarmer Milch glattrühren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien543 kcal(26 %)
Protein19 g(19 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E9,4 mg(78 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin3,8 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium591 mg(15 %)
Calcium296 mg(30 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure93 mg
Cholesterin9 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
1 Knolle Fenchel mit Grün
2 eingelegte Anchovis
1 EL Kapern (Glas)
Salz
1 EL Öl
175 g Pasta (z.B. Pappardelle/breite Bandnudeln)
100 ml klassische Gemüsebrühe
125 ml Sojacreme
20 g Grana Padano oder Parmesan (1 Stück)
½ Zitrone
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PastaSojacremeGrana PadanoÖlSalzZitrone
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 Teesieb, 1 Küchenpapier, 1 große Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 großer Topf, 1 Messbecher, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 1

Fenchel waschen, putzen und das Grün beiseitelegen. Die Knolle erst in 6 dicke Spalten, dann quer in dünne Streifen schneiden.

2.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 2

Anchovis unter fließendem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und fein hacken.

3.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 3

Kapern in ein Teesieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Einen großen Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen aufstellen.

4.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 4

Inzwischen Öl in einer großen Pfanne mit hohem Rand erhitzen und den Fenchel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2 Minuten andünsten. Die Nudeln nach Packungsanleitung im kochenden Salzwasser bissfest kochen.

5.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 5

Anchovis, Brühe und Sojacreme unter den Fenchel rühren, aufkochen und offen 6-8 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen lassen.

6.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 6

Inzwischen Käse fein reiben und die halbe Zitrone auspressen. Das Fenchelgrün trockenschütteln und grob hacken.

7.
Bandnudeln mit Fenchel-Kapern-Sauce Zubereitung Schritt 7

Käse und Kapern in die Sauce rühren. Mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken und mit Fenchelgrün bestreuen. Pasta abgießen, abtropfen lassen und mit der Fenchel-Kapern-Sauce servieren.

 
Ist die Sauce zum Einfrieren geeignet?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Steffken, ja, das müsste klappen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ist ja kein Problem, die Anchovis wegzulassen, ich werde heute das Rezept vielleicht nachkochen, kann aber Anchovis auf den Tod nicht ausstehen. Jetzt bräuchte ich noch einen Tipp für einen leichten 2. Teller (wenn möglich, ohne Fleisch).
 
Zum Kommenar des Vegetariers: Ich bin kein Vegetarier im Sinne der "reinen Lehre" (ich ernähre mich zu 95% Vegetarisch)und habe mich über das Rezept gefreut.Ich habe kein Problem mit den Anchovis, ein "reiner" Vegetarier hat auch sicher kein Problem, Anchovis wegzulassen.Wäre schade, wenn solche Rezepte nur wegen lässlicher Zutaten aus der vegetarischen Sammlung verschwinden würden. (eatsmarter könnte ja einen kleinen Hinweis geben...)
 
Das Gericht hört sich super an.Aber es als Veggi-Essen im Newsletter rumzuschicken wohl eher nicht.Denn ein richtiger Vegetarier isst auch keine Anchovis EAT SMARTER sagt: Danke für den Hinweis. Das ist uns durchgerutscht. Sie haben natürlich recht.