Eiweißreich und vegan

Keto-Bowl mit Pilzen und Chinakohl

4.6
Durchschnitt: 4.6 (10 Bewertungen)
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Keto-Bowl mit Pilzen und Chinakohl

Keto-Bowl mit Pilzen und Chinakohl - Ein würzig-leckerer Protein-Kick mit wenig Kohlenhydraten. Foto: Daniela Neu

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
450
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Chinakohl enthält Senföle, die die Immunabwehr stärken und liefert viele Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Die Champignons sorgen durch Vitamine der B-Gruppe für eine ausgeglichene Stimmung und helfen Gedächtnis und Nervenfunktion.

Diese Bowl kann auch mit anderen Kohlsorten oder Nüssen Ihrer Wahl zubereitet werden. Auch Ingwer passt gut dazu und bringt noch eine zusätzliche Würze.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein35 g(36 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,3 μg(22 %)
Vitamin E13,1 mg(109 %)
Vitamin K184,6 μg(308 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin16,9 mg(141 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure202 μg(67 %)
Pantothensäure4,3 mg(72 %)
Biotin35,3 μg(78 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C41,1 mg(43 %)
Kalium1.224 mg(31 %)
Calcium288 mg(29 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod48 μg(24 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure161 mg
Cholesterin0,2 mg
Zucker gesamt7 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Daniela Neu

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g Chinakohl
100 g Tomaten
200 g Räuchertofu
10 g Chilischote
400 g Champignons
1 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
30 g Macadamianüsse
20 g Rote Johannisbeeren
100 g Skyr auf Sojabasis
½ TL mittelscharfer Senf
1 TL Apfelessig
1 EL Tahini
1 Stiel Petersilie
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Sieb, 1 Pfanne, 1 kleine Pfanne, 3 kleine Schüsseln

Zubereitungsschritte

1.

Kohl putzen, von äußeren Blättern und Strunk befreien, in feine Streifen schneiden, waschen und gut abtropfen lassen. Tomate ebenfalls waschen und zusammen mit Tofu in schmale Streifen schneiden. Chili waschen, halbieren, entkernen und hacken. Pilze putzen, Stielenden entfernen und vierteln.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten goldbraun braten, dann herausnehmen. Pilze 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten und anschließend ebenfalls herausnehmen. Kohl, Tomaten und Chili in die Pfanne geben und 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Inzwischen Macadamianüsse hacken und in einer kleinen Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten, bis sie duften. Dann abkühlen lassen.

4.

Für die Sauce Skyr, Senf, Essig sowie Tahin mit 2 EL Wasser verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Johannisbeeren waschen, abtropfen lassen und abzupfen. Petersilie waschen, trockenschütteln und Blättchen ebenfalls abzupfen.

5.

Gemüse und Tofu auf Schälchen verteilen, Sauce daraufgeben und mit Nüssen, Petersilie sowie Beeren bestreut servieren.

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