Keto-Bowl mit Pilzen und Chinakohl
Keto-Bowl mit Pilzen und Chinakohl - Ein würzig-leckerer Protein-Kick mit wenig Kohlenhydraten. Foto: Daniela Neu
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Chinakohl enthält Senföle, die die Immunabwehr stärken und liefert viele Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Die Champignons sorgen durch Vitamine der B-Gruppe für eine ausgeglichene Stimmung und helfen Gedächtnis und Nervenfunktion.
Diese Bowl kann auch mit anderen Kohlsorten oder Nüssen Ihrer Wahl zubereitet werden. Auch Ingwer passt gut dazu und bringt noch eine zusätzliche Würze.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,3 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin K | 184,6 μg | (308 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 16,9 mg | (141 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 202 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,3 mg | (72 %) | ||
| Biotin | 35,3 μg | (78 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41,1 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.224 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 288 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 48 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Chinakohl
- 100 g Tomaten
- 200 g Räuchertofu
- 10 g Chilischote
- 400 g Champignons
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Macadamianüsse
- 20 g Rote Johannisbeeren
- 100 g Skyr auf Sojabasis
- ½ TL mittelscharfer Senf
- 1 TL Apfelessig
- 1 EL Tahini
- 1 Stiel Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kohl putzen, von äußeren Blättern und Strunk befreien, in feine Streifen schneiden, waschen und gut abtropfen lassen. Tomate ebenfalls waschen und zusammen mit Tofu in schmale Streifen schneiden. Chili waschen, halbieren, entkernen und hacken. Pilze putzen, Stielenden entfernen und vierteln.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten goldbraun braten, dann herausnehmen. Pilze 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten und anschließend ebenfalls herausnehmen. Kohl, Tomaten und Chili in die Pfanne geben und 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Macadamianüsse hacken und in einer kleinen Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten, bis sie duften. Dann abkühlen lassen.
Für die Sauce Skyr, Senf, Essig sowie Tahin mit 2 EL Wasser verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Johannisbeeren waschen, abtropfen lassen und abzupfen. Petersilie waschen, trockenschütteln und Blättchen ebenfalls abzupfen.
Gemüse und Tofu auf Schälchen verteilen, Sauce daraufgeben und mit Nüssen, Petersilie sowie Beeren bestreut servieren.
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