Buddha-Bowl mit grünem Spargel und Soba-Nudeln
Buddha-Bowl mit grünem Spargel und Soba-Nudeln - Knackige Frühlingsgrüße aus der Schüssel. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die japanischen Soba-Nudeln sind eine gute Abwechslung zu herkömmlichen Nudeln aus Hartweizengrieß, denn sie bestehen aus dem Scheingetreide Buchweizen. Dieses steht gerade bei Fitness-Fans hoch im Kurs, da es reich am Körperbaustoff Eiweiß ist. Zudem können die Soba-Nudeln etwas für die Schönheit tun: Die enthaltene Kieselsäure sorgt nämlich für feste Nägel und glänzendes Haar.
Für wen keine Soba-Nudeln erhältlich sind, der kann für die Buddha-Bowl auch auf Quinoa, Couscous oder Reisnudeln zurückgreifen.
Austauschtipp: Ist gerade keine Spargelzeit, dann können Sie diesen durch Brokkoliröschen ersetzen. Dazu den Brokkoli putzen, waschen, in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 551 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 194,4 μg | (324 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 230 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 1.053 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 277 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 80 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- Salz
- 2 Handvoll Baby-Spinat (40 g)
- ½ Bund junge Radieschen
- 100 g Zuckerschoten
- 200 g grüner Spargel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Tahini (15 g)
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 1 Nektarine
- 75 g Feta
- 2 TL schwarzer Sesam (10 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Soba-Nudeln in kochendem Salzwasser in 4–5 Minuten gar kochen, abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Baby-Spinat, Radieschen und Zuckerschoten putzen und waschen. Zuckerschoten längs in Streifen schneiden.
Grünen Spargel putzen, waschen und in Stücke schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Spargel darin bei mittlerer Hitze für 5 Minuten braten. Inzwischen Tahini mit Zitronensaft glatt rühren und soviel Wasser unterrühren, bis die Konsistenz ausreichend flüssig ist. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen.
Nektarine waschen, halbieren, vom Kern befreien und in Spalten schneiden. Feta zerbröckeln. Soba-Nudeln, alle Gemüsesorten und Nektarinenspalten auf zwei Schalen verteilen und mit Tahini-Sauce, Feta und schwarzem Sesam getoppt servieren.
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