Burger mit Hähnchen, Hummus und Salat
Burger mit Hähnchen, Hummus und Salat - Burger-Fans aufgepasst! Diese Variante ist unschlagbar lecker und gesund.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Burger ist im Vergleich zu einem klassischen Burger deutlich gesünder, denn reichlich Gemüse kommt zwischen das Vollkornbrötchen. Zuckrigen Ketchup oder Mayonnaise gibt es hier nicht, stattdessen kommt selbst gemachter Hummus zum Einsatz.
Besonders Kichererbsen und Hähnchenbrust sind sehr eiweißreich. Das Protein stärkt unsere Muskeln und sättigt nachhaltig. Insbesondere durch die Kombination aus den Hülsenfrüchten und Fleisch entsteht eine hohe biologische Eiweißqualität, die vom Körper optimal verwertet werden kann. Übrigens: Hülsenfrüchten können bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel oder Kräuter wie Thymian oder Rosmarin wirken den Darmbeschwerden entgegen.
Sie möchten Fleisch meiden und trotzdem den Burger genießen, dann tauschen Sie das Hähnchen gegen Tofu oder Seitan aus. Dann wird der Burger zu einer veganen Variante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 514 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 40,2 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 28 mg | (233 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 61,7 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 1.023 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 417 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Zehe Knoblauch
- Salz
- 1 EL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 5 EL Olivenöl
- 1 Knolle Fenchel
- 2 kleine Möhren
- 1 Stange Bleichsellerie
- 50 ml Orangensaft
- Pfeffer
- 600 g Hähnchenbrustfilet (à 150 g)
- 4 Blätter Salatherz
- 4 Vollkornbrötchen z. B. Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Hummus Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauchzehe schälen, hacken und mit Salz fein zerreiben. Kichererbsen, Knobkauch mit Tahini, Zitronensaft, Kreuzkümmel und 1 EL Öl pürieren und mit Salz abschmecken.
Fenchel putzen, waschen und in dünne Scheiben hobeln. Möhren putzen, schälen, waschen und grob rapseln. Sellerie putzen, waschen und ebenfalls in Streifen schneiden. Fenchel, Möhre, Sellerie, Orangensaft und 3 EL Öl miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Grillpfanne erhitzen. Hähnchenfilets abspülen, trocken tupfen und darin von jeder Seite 5–6 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Salat waschen und trocken schütteln. Brötchen waagerecht halbieren und mit etwas Hummus bestreichen. Mit Salatblättern und Hähnchenbrust belegen und den Salat darauf geben und mit dem restlichen Hummus beträufeln und den Brötchendeckel drauf setzen.
