California Bowl
California Bowl - Schüsselglück im Asia-Style
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für eine frische glatte Haut, ein starkes Immunsystem und gute Sehkraft sorgt das in Mango reichlich enthaltene Provitamin A. Schon 200 Gramm der exotischen Frucht decken den Tagesbedarf.
Wer keinen Sushireis zu Hause hat, kann die California Bowl auch mit anderem Reis nach Wahl zubereiten. Nach Belieben können zusätzlich etwas Nori-Blätter klein geschnitten und als Topping über die Bowl gegeben werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 524 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 28,3 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 19,4 mg | (162 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,9 mg | (136 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.274 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 281 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Sushi-Reis
- 2 EL Reisessig
- 1 TL Vollrohrzucker
- Salz
- 2 kleine Mangos (600 g)
- 1 Bio-Limette
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 Avocado
- Pfeffer
- 4 Lachsfilets (à 150 g)
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL helle Sojasauce
- 4 EL süße Chilisauce (à 15 g)
- 3 EL griechischer Joghurt (à 20 g)
- 1 Prise Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Reis kalt abspülen, ca. 10 Minuten in der doppelten Menge Wasser einweichen, dann in Wasser aufkochen und nach Packungsanleitung bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Anschließend beiseitestellen und noch ca. 5 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen Reisessig mit Zucker und 1 TL Salz verrühren. Reis in eine flache Form geben, mit der Essigmischung beträufeln, vorsichtig vermengen und durchziehen lassen.
Während der Reiszubereitung Mangos schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und knapp 1 cm groß würfeln. Limette heiß abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen. Rest hacken und in einer Schüssel mit Mangowürfeln und 1 EL Limettensaft mischen und kurz durchziehen lassen.
Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, würfeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Mit 1 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin auf jeder Seite 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Soja- und 3 EL Chilisauce verrühren, dazugießen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze einköcheln lassen. Nebenher Joghurt in einer Schale mit 3/4 der Limettenschale, der restlichen Chilisauce und 1 Prise Chiliflocken verrühren und mit übriger Limettenschale bestreuen.
Reis in Bowls füllen und marinierte Mangowürfel darauf verteilen. Lachsfilets mit dem Sud und Avocadocreme zugeben, jeweils mit 1 TL Joghurt toppen und California Bowl mit Korianderblättern garnieren.
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