Besonders eiweißreich

California Bowl

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California Bowl

California Bowl - Schüsselglück im Asia-Style

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Health Score:
7,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
524
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für eine frische glatte Haut, ein starkes Immunsystem und gute Sehkraft sorgt das in Mango reichlich enthaltene Provitamin A. Schon 200 Gramm der exotischen Frucht decken den Tagesbedarf.

Wer keinen Sushireis zu Hause hat, kann die California Bowl auch mit anderem Reis nach Wahl zubereiten. Nach Belieben können zusätzlich etwas Nori-Blätter klein geschnitten und als Topping über die Bowl gegeben werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien524 kcal(25 %)
Protein36 g(37 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K28,3 μg(47 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin19,4 mg(162 %)
Vitamin B₆1,9 mg(136 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium1.274 mg(32 %)
Calcium114 mg(11 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod57 μg(29 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren4,7 g
Harnsäure281 mg
Cholesterin84 mg
Zucker gesamt25 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Sushi-Reis
2 EL Reisessig
1 TL Vollrohrzucker
Salz
2 kleine Mangos (600 g)
1 Bio-Limette
½ Bund Koriander (10 g)
1 Avocado
Pfeffer
4 Lachsfilets (à 150 g)
2 EL Olivenöl
3 EL helle Sojasauce
4 EL süße Chilisauce (à 15 g)
3 EL griechischer Joghurt (à 20 g)
1 Prise Chiliflocken
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SojasauceOlivenölVollrohrzuckerKorianderSalzMango

Zubereitungsschritte

1.

Reis kalt abspülen, ca. 10 Minuten in der doppelten Menge Wasser einweichen, dann in Wasser aufkochen und nach Packungsanleitung bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Anschließend beiseitestellen und noch ca. 5 Minuten ruhen lassen.

2.

Inzwischen Reisessig mit Zucker und 1 TL Salz verrühren. Reis in eine flache Form geben, mit der Essigmischung beträufeln, vorsichtig vermengen und durchziehen lassen.

3.

Während der Reiszubereitung Mangos schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und knapp 1 cm groß würfeln. Limette heiß abspülen, Schale abreiben und Saft auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen. Rest hacken und in einer Schüssel mit Mangowürfeln und 1 EL Limettensaft mischen und kurz durchziehen lassen.

4.

Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, würfeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Mit 1 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.

5.

Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin auf jeder Seite 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

6.

Soja- und 3 EL Chilisauce verrühren, dazugießen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze einköcheln lassen. Nebenher Joghurt in einer Schale mit 3/4 der Limettenschale, der restlichen Chilisauce und 1 Prise Chiliflocken verrühren und mit übriger Limettenschale bestreuen.

7.

Reis in Bowls füllen und marinierte Mangowürfel darauf verteilen. Lachsfilets mit dem Sud und Avocadocreme zugeben, jeweils mit 1 TL Joghurt toppen und California Bowl mit Korianderblättern garnieren.

 
eine wahre Geschmacksexplosion durch die vielen unterschiedlichen Komponenten.
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