Couscous mit Lamm und Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 478 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 38,2 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 247 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Für den Salat
- 400 g kleine Lammrückenfilet (2 kleine Lammrückenfilets)
- 1 Knoblauchzehe
- Koriandersamen
- Kreuzkümmelsamen
- 2 EL neutrales Pflanzenöl
- 200 g Couscous
- 200 g kleine Kirschtomaten
- 4 Frühlingszwiebeln
- Petersilie
- Minze
Zubereitungsschritte
Die Lammrückenfilets abwaschen und trocken tupfen. Den Knoblauch schälen und etwas zerkleinern. Mit Koriander und Kreuzkümmel im Mörser fein zerstoßen. 1 EL Öl untermischen und das Fleisch damit einreiben.
In einem Topf 200 ml Wasser aufkochen, salzen und den Couscous einrühren. Zugedeckt nach Packungsangabe 5 – 7 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern und lauwarm abkühlen lassen.
Für das Dressing die Orange und die Zitrone auspressen, den Saft mit ⅓ TL Salz, ¼ TL Cayennepfeffer und dem Honig verrühren, das Walnussöl unterschlagen.
Die Tomaten waschen und vierteln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Petersilie und Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden. Alles zum Dressing geben. Den abgekühlten Couscous untermischen.
1 EL neutrales Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Lammrückenfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 – 3 Minuten braten, herausnehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
Den Couscoussalat mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und auf 4 Teller oder Schalen verteilen. Die Lammrückenfilets in Scheiben schneiden und darauf anrichten.
