Couscous mit Gemüse
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
613
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 613 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 88,6 μg | (148 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 1.387 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 206 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für das Gemüse
- 2 kleine Zucchini
- 4 Tomaten
- 3 Möhren
- 1 kleine Aubergine
- 100 g Weißkohlblatt
- 100 g Kichererbsen
- 100 g grüne Bohnen
- 4 Zweige frischer Koriander
- 2 Knoblauchzehen
- 1 getrocknete Chilischote
- 3 EL Butterschmalz
- 1 Msp. Safranpulver
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 30 g Pinienkerne
- Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden.
3.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Karotten schalen, längs vierteln oder achteln und in Stifte schneiden.
5.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
6.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggf. halbieren.
7.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
8.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren und Bohnen hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe löschen, Tomaten und Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Safran würzen.
9.
Fertigen Couscous auf Teller verteilen, das Gemüse darüber anrichten und mit Petersilienblättchen garnieren.
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