Couscous mit Gemüse

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Couscous mit Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
612
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien612 kcal(29 %)
Protein21 g(21 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate89 g(59 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15 g(50 %)
Automatic
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K88,6 μg(148 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14,8 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C71 mg(75 %)
Kalium1.385 mg(35 %)
Calcium141 mg(14 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren8,1 g
Harnsäure205 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous
400 ml Wasser
Salz
Für das Gemüse
2 kleine Zucchini
4 Tomaten
3 Möhren
1 kleine Aubergine
100 g Weißkohlblatt
100 g Kichererbsen
100 g grüne Bohnen
4 Zweige frischer Koriander
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
3 EL Butterschmalz
1 Msp. Safranpulver
250 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
30 g Pinienkerne
Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden.
3.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Karotten schalen, längs vierteln oder achteln und in Stifte schneiden.
5.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
6.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggf. halbieren.
7.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
8.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren und Bohnen hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe löschen, Tomaten und Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Safran würzen.
9.
Fertigen Couscous auf Teller verteilen, das Gemüse darüber anrichten und mit Petersilienblättchen garnieren.