Fenchel-Tomatengemüse

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Fenchel-Tomatengemüse
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 42 min
Fertig
Kalorien:
341
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien341 kcal(16 %)
Protein10 g(10 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K18,1 μg(30 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure130 μg(43 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C76 mg(80 %)
Kalium1.549 mg(39 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure61 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt29 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Knollen Fenchel
2 Schalotten
3 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
400 ml Orangensaft
1 Döschen Safran 0,1 g
200 g getrocknete Soft-Tomate getrocknet
1 Lorbeerblatt
2 EL Rosinen
2 EL blonde Rosinen
4 EL Pinienkerne
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fenchel waschen und vierteln. Den harten Strunk herausschneiden und die Stiele in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Das Fenchelgrün zur Seite legen. Die Knollen ebenfalls in grobe Stücke zerteilen. Die Schalotten abziehen und längs halbieren. Den Knoblauch schälen und grob hacken.
2.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Fenchel, die Schalotten und den Knoblauch hineingeben und 1-2 Minuten braten. Dann den Orangensaft und Safran zugeben. Die Soft-Tomaten in Streifen schneiden und zufügen. Lorbeer und beide Rosinensorten ergänzen und bei halb geöffnetem Deckel 8-12 Minuten garen lassen.
3.
Währenddessen die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
4.
Das Fenchelgemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Pinienkernen sowie dem Fenchelgrün bestreut servieren.
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