Fisch mit Brokkoli

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Fisch mit Brokkoli
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
242
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien242 kcal(12 %)
Protein32 g(33 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K361,6 μg(603 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin13,2 mg(110 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure3,7 mg(62 %)
Biotin6,9 μg(15 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C196 mg(206 %)
Kalium1.086 mg(27 %)
Calcium198 mg(20 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod95 μg(48 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure281 mg
Cholesterin76 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g frischer Brokkoli
60 g getrocknete Tomaten in Öl
50 g Pinienkerne
480 g Schollenfilet (in 8 gleich großen Stücken)
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.
Einen Topf mit Salzwasser aufsetzten. Den Brokkoli, waschen und in kleine Röschen teilen. Ca. 5 Minuten bissfest kochen, dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken, beiseite stellen.
2.
Die Tomaten abgießen und das Öl auffangen, die Stücke abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
3.
Die Pinienkerne grob hacken und auf einem Teller verteilen. Die Schollenfilets abwaschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Die Schollenfilets mit beiden Seiten in die Pinienkerne legen und andrücken.
4.
Ca. 1 EL von dem Tomaten-Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Brokkoli hinein geben und ca. 3 Minuten anbraten, die Tomaten untermischen, salzen und pfeffern. Wieder heraus nehmen und abgedeckt warm halten. Noch mal 2 EL Öl in die Pfanne geben und die Schollenfilets von beiden Seiten jeweils ca. 3 Minuten braten.
5.

Jeweils 2 Filets des Fisch mit Brokkoli anrichten.

Bild des Benutzers gsler
Hallo, 62g Protein pro Portion kann nicht stimmen, ich komme da nur auf 28g. Bitte prüfen 😉
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo gsler, danke für den Hinweis! Wir haben die Angabe korrigiert. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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