Brokkoli-Cashew-Curry mit Kokosmilch - Veganer Leckerbissen mit exotischem Aroma. Foto: DK Verlag Sandra Eckhardt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli versorgt uns mit reichlich Vitamin C – das wasserlösliche Vitamin ist für ein intaktes Immunsystem von großer Bedeutung. Darüber hinaus punktet das grüne Gemüse mit Calcium. Dieser Mineralstoff stärkt Knochen und Zähne. Cashewkerne unterstützen gute Laune: Grund ist die reichlich enthaltene Aminosäure Tryptophan, die als Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin dient.
Wer möchte, serviert zum Brokkoli-Cashew-Curry mit Kokosmilch gekochten Basmatireis, am besten in der Vollkornvariante. Für noch mehr exotisches Aroma können Sie das Curry vor dem Servieren mit einer Handvoll frischer Korianderblätter bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 885 kcal | (42 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 73 g | (63 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 470 μg | (783 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,8 mg | (63 %) | ||
| Biotin | 27,3 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 256 mg | (269 %) | ||
| Kalium | 1.530 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 227 mg | (76 %) | mehr | |
| Eisen | 11,1 mg | (74 %) | mehr | |
| Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 42,2 g | |||
| Harnsäure | 225 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 34 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Rapsöl
- 1 Brokkoli (500 g), geputzt, grober Stiel abgeschnitten, großzügig geschält und in Scheiben geschnitten, Röschen in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
- Salz
- 1 rote Zwiebel (140 g), geschält, halbiert und in feine Streifen geschnitten
- 1 säuerlicher Apfel (z. B. Braeburn; 160 g), geviertelt, geschält, entkernt und in Schnitze geschnitten
- 2 TL –3 TL Currypulver
- 400 ml Kokosmilch (Dose)
- 250 ml Wasser
- 60 g Cashewkerne
- 1 Frühlingszwiebel (30 g), gewaschen, geputzt und schräg in feine Streifen geschnitten
- 2 Prise Chiliflocken
Für seine neue Rezeptsammlung ließ sich der fränkische Fernsehkoch Alexander Herrmann von den Küchenweisheiten seiner Großmutter Herta inspirieren. „Weil’s einfach gesünder ist“, Dorling Kindersley, 224 Seiten, 24,95 Euro, ISBN 978-3-8310-4412-2
Zubereitungsschritte
Für den Brokkoli 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, den Brokkoli einlegen, sofort mit 2 Prisen Salz würzen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Dabei immer wieder wenden, anschließend die Pfanne vom Herd ziehen.
Für die Currysauce das übrige (1 EL) Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstreifen darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Dabei immer wieder umrühren. Anschließend die Apfelschnitze dazugeben und weitere 2 Minuten anbraten. Mit 2 gehäuften TL Curry bestäuben, durchrühren und mit der Kokosmilch ablöschen. 250 ml Wasser dazugießen, alles aufkochen und abgedeckt etwa 5 Minuten sämig einkochen lassen.
Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten goldbraun duftend anbraten. Aus der Pfanne auf ein Arbeitsbrett geben und etwas abkühlen lassen, dann mit einem breiten Messer grob hacken.
Den Brokkoli in die Currysauce geben und darin abgedeckt bei schwacher Hitze weitere 10 Minuten bissfest ziehen lassen. Kurz vor dem Servieren Frühlingszwiebel und Chiliflocken darüberstreuen und durchrühren, alles nochmals mit Curry und Salz nachschmecken.
Zum Servieren das Brokkolicurry mit den Cashewnüssen bestreuen und pur oder mit gekochtem Basmatireis anrichten.
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