Fischragout mit Gemüse in Sahnesoße
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 17,1 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,1 μg | (137 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.243 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 114 μg | (57 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13 g | |||
| Harnsäure | 150 mg | |||
| Cholesterin | 141 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Zuckerschoten
- 150 g Kirschtomaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 cm frischer Ingwer
- 1 Dose Mais ca. 212 ml
- 2 EL Pflanzenöl
- 200 g frische Champignons
- 250 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Schlagsahne mindestens 30 % Fettgehalt
- 2 EL Crème fraîche
- Salz
- Cayennepfeffer
- 1 Spritzer Limettensaft
- 600 g weißes Fischfilet z. B Kabeljau, Rotbarsch, Heillbutt
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Das Gemüse waschen und putzen. Die Zuckerschoten schräg halbieren. Die Tomaten ebenfalls halbieren, das weiße von den Frühlingszwiebeln hacken und das Grüne in schmale Streifen schneiden. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Den Mais gut abtropfen lassen.
In einem Topf das Öl erhitzen und das Weiße von den Frühlingszwiebel, sowie den Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Die Zuckerschoten und Pilze zugeben und 2-3 Minuten mitbraten. Die Tomaten und den Mais unterrühren mit der Brühe und Sahne ablöschen, die Crème fraîche einrühren, salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze 6-8 Minuten köcheln lassen. Mit Limettensaft abschmecken.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und auf die Gemüsesauce legen. Zugedeckt bei niedriger Temperatur 5-7 Minuten gar ziehen lassen. In vorgewärmte Teller angerichtet und mit Zwiebelgrün garniert servieren.
