Kochen für Kinder

Fischstäbchen mit Gemüse und Joghurt-Dip

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Fischstäbchen mit Gemüse und Joghurt-Dip

Fischstäbchen mit Gemüse und Joghurt-Dip - Schiff ahoi – knuspriger Klassiker einmal smarter

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 45 min
Zubereitung
Kalorien:
555
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Seefisch liefert viel Jod, das besonders wichtig für die geistige Entwicklung des Kindes ist. Ein Mangel an dem essenziellen Spurenelement kann etwa eine Konzentrations- und Lernschwäche nach sich ziehen.

Wer gerne öfter die gesunden Fischstäbchen genießen möchte, kann einfach eine größere Menge zubereiten, wie beschrieben garen und dann einfrieren. Zum Aufwärmen die Fischstäbchen einfach noch einmal kurz im Ofen backen, fertig!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien555 kcal(26 %)
Protein30 g(31 %)
Fett321 g(277 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K34,2 μg(57 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,8 mg(98 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure119 μg(40 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin13,9 μg(31 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C120 mg(126 %)
Kalium1.194 mg(30 %)
Calcium252 mg(25 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod190 μg(95 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin99 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g
mehligkochende Kartoffeln
70 g
tiefgekühlte Erbsen (oder frisch gepalt)
300 g
Fischfilet (z. B. Kabeljau, Seelachs)
2
120 g
300 g
Süßkartoffeln (oder Kürbisfruchtfleisch)
4 EL
1
1
80 g
30 g
geriebener Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
1
2
2 Stiele
200 g
1 TL
kleine Kapern (abgetropft)
1 TL
1
Zubereitung

Küchengeräte

1 Küchenmaschine, 1 Kartoffelpresse

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. In kochendem Salzwasser 10–15 Minuten weich garen. Inzwischen Erbsen antauen lassen. Fisch abspülen, trocken tupfen, grob würfeln und in der Küchenmaschine fein zerkleinern. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, fein hacken und mit Erbsen mischen.

2.

Kartoffeln abgießen, abtropfen lassen, zerstampfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfarce mit der Kartoffelmasse in eine Schüssel geben.

3.

Alle vorbereiteten Zutaten zu einer formbaren Masse verarbeiten und 1–2 EL Brösel untermischen. Jeweils 2 EL Masse abnehmen und daraus ca. 8 cm lange Stäbchen oder Röllchen formen. Auf diese Weise insgesamt ca. 12 Fischstäbchen herstellen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und für 20–30 Minuten kühl stellen.

4.

Inzwischen ein weiteres Backblech mit Backpapier belegen. Für das Gemüse Süßkartoffel schälen und in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden, auf einer Hälfte des Blechs verteilen, mit 1 EL Öl beträufeln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10 Minuten backen.

5.

Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und längs in Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen und in 1 cm dicke Stifte schneiden. Das Blech mit den Süßkartoffeln aus dem Backofen nehmen. Übriges Gemüse auf die andere Hälfte des Blechs geben, mit 1 EL Öl beträufeln, salzen, pfeffern und alles im Ofen noch 20–25 Minuten backen, bis das Gemüse leicht gebräunt ist. (Dabei sollen nach etwa 10 Minuten Gemüse-Backzeit auch die Fischstäbchen in den Ofen.)

6.

Für die Fischstäbchen Mehl auf einen Teller geben. Restliche Brösel mit Parmesan auf einem 2. Teller mischen. Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Fischstäbchen erst in Mehl, dann in Ei und zum Schluss in der Bröselmischung wenden. Ein 2. Backblech mit Backpapier auslegen und leicht mit restlichem Öl bestreichen. Die Fischstäbchen daraufsetzen und im Ofen 15 Minuten mitbacken, bis sie goldgelb und knusprig sind.

7.

Für die Sauce Essiggurken fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit Gurken, Petersilie und Kapern verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Gemüse und Fischstäbchen aus dem Backofen nehmen, in Schalen anrichten und mit Zitronenspalten und Joghurt-Dip servieren.