Fischstäbchen mit Gemüse und Joghurt-Dip
Fischstäbchen mit Gemüse und Joghurt-Dip - Schiff ahoi – knuspriger Klassiker einmal smarter
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seefisch liefert viel Jod, das besonders wichtig für die geistige Entwicklung des Kindes ist. Ein Mangel an dem essenziellen Spurenelement kann etwa eine Konzentrations- und Lernschwäche nach sich ziehen.
Wer gerne öfter die gesunden Fischstäbchen genießen möchte, kann einfach eine größere Menge zubereiten, wie beschrieben garen und dann einfrieren. Zum Aufwärmen die Fischstäbchen einfach noch einmal kurz im Ofen backen, fertig!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 555 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 321 g | (277 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 34,2 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 120 mg | (126 %) | ||
| Kalium | 1.194 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 252 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 190 μg | (95 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 70 g tiefgekühlte Erbsen (oder frisch gepalt)
- Pfeffer
- 300 g Fischfilet (z. B. Kabeljau, Seelachs)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 120 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 300 g Süßkartoffeln (oder Kürbisfruchtfleisch)
- 4 EL Rapsöl
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 80 g Dinkel-Vollkornmehl
- 30 g geriebener Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 1 Ei
- 2 kleine Essiggurken
- 2 Stiele Petersilie
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 TL kleine Kapern (abgetropft)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. In kochendem Salzwasser 10–15 Minuten weich garen. Inzwischen Erbsen antauen lassen. Fisch abspülen, trocken tupfen, grob würfeln und in der Küchenmaschine fein zerkleinern. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, fein hacken und mit Erbsen mischen.
Kartoffeln abgießen, abtropfen lassen, zerstampfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfarce mit der Kartoffelmasse in eine Schüssel geben.
Alle vorbereiteten Zutaten zu einer formbaren Masse verarbeiten und 1–2 EL Brösel untermischen. Jeweils 2 EL Masse abnehmen und daraus ca. 8 cm lange Stäbchen oder Röllchen formen. Auf diese Weise insgesamt ca. 12 Fischstäbchen herstellen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und für 20–30 Minuten kühl stellen.
Inzwischen ein weiteres Backblech mit Backpapier belegen. Für das Gemüse Süßkartoffel schälen und in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden, auf einer Hälfte des Blechs verteilen, mit 1 EL Öl beträufeln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10 Minuten backen.
Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und längs in Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen und in 1 cm dicke Stifte schneiden. Das Blech mit den Süßkartoffeln aus dem Backofen nehmen. Übriges Gemüse auf die andere Hälfte des Blechs geben, mit 1 EL Öl beträufeln, salzen, pfeffern und alles im Ofen noch 20–25 Minuten backen, bis das Gemüse leicht gebräunt ist. (Dabei sollen nach etwa 10 Minuten Gemüse-Backzeit auch die Fischstäbchen in den Ofen.)
Für die Fischstäbchen Mehl auf einen Teller geben. Restliche Brösel mit Parmesan auf einem 2. Teller mischen. Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Fischstäbchen erst in Mehl, dann in Ei und zum Schluss in der Bröselmischung wenden. Ein 2. Backblech mit Backpapier auslegen und leicht mit restlichem Öl bestreichen. Die Fischstäbchen daraufsetzen und im Ofen 15 Minuten mitbacken, bis sie goldgelb und knusprig sind.
Für die Sauce Essiggurken fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit Gurken, Petersilie und Kapern verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Gemüse und Fischstäbchen aus dem Backofen nehmen, in Schalen anrichten und mit Zitronenspalten und Joghurt-Dip servieren.
