Garnelen mit Spinat
Garnelen mit Spinat - Leicht, frisch und voller Nährstoffe!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Garnelen liefern viel Eiweiß und Jod, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und damit für den Energie- und Stoffwechselhaushalt wichtig ist. Spinat ergänzt sie mit Folsäure und Eisen, die die Blutbildung unterstützen und zur Sauerstoffversorgung der Körperzellen beitragen.
Die Garnelen mit Spinat lassen sich mit einer Scheibe Vollkornbrot ideal ergänzen, wenn zusätzliche Kohlenhydrate gewünscht sind. Mit frischen Tomaten oder Zucchini kommt noch mehr Farbe und Vitaminkraft auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin K | 1.148,5 μg | (1.914 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 19,2 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 456 μg | (152 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 23,7 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 172 mg | (181 %) | ||
| Kalium | 2.315 mg | (58 %) | mehr | |
| Calcium | 586 mg | (59 %) | mehr | |
| Magnesium | 364 mg | (121 %) | mehr | |
| Eisen | 12 mg | (80 %) | mehr | |
| Jod | 262 μg | (131 %) | mehr | |
| Zink | 7,8 mg | (98 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 545 mg | |||
| Cholesterin | 338 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Garnelen
- 2 EL Olivenöl
- 600 g Spinat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Bio-Zitrone
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Garnelen trocken tupfen. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Garnelen bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten von beiden Seiten braten, bis sie rosa werden. Herausnehmen und beiseitestellen.
Inzwischen Spinat waschen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und fein hacken. Restliches Öl in derselben Pfanne erhitzen, Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten. Spinat dazugeben und 1–2 Minuten mitbraten.
Derweil Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Garnelen zurück in die Pfanne geben, mit Zitronensaft und -schale sowie Pfeffer würzen. Garnelen mit Spinat auf Tellern verteilen und genießen.
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