Gemüsecurry mit Tofu

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Gemüsecurry mit Tofu
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
461
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien461 kcal(22 %)
Protein22 g(22 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E10,3 mg(86 %)
Vitamin K49,8 μg(83 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin16,8 μg(37 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium752 mg(19 %)
Calcium312 mg(31 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin9 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Tofu
300 g Tomaten
300 g grüne Bohnen
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Öl
350 g Vollmilchjoghurt
Kurkuma Je 1 Msp.
Kreuzkümmel Je 1 Msp.
Koriander Je 1 Msp.
Kümmel Je 1 Msp.
½ unbehandelte Zitrone
Salz
Pfeffer
250 g Basmatireis
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateTofuBasmatireisÖlGemüsezwiebelKnoblauchzehe
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Tofu abtropfen lassen, in Scheiben und diese in Dreiecke schneiden. Tomaten heiß überbrühen, kalt abschrecken, Haut abziehen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in feine Streifen schneiden, Knoblauch sehr fein hacken. Die Bohnen putzen, in 4 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser bissfest blanchieren. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Den Basmatireis kalt abspülen und kurz abtropfen lassen. Dann mit 1,2 l Wasser in einen Topf geben, aufkochen und 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
3.
Inzwischen das Öl in einem Schmortopf erhitzen und den Tofu goldbraun anbraten. Zwiebeln und Knoblauch zufügen und kurz mitbraten. Bohnen, Tomaten, Joghurt und Gewürze zufügen, alles einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Zitronenschale fein abziehen, Zitrone auspressen. Das fertige Curry mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Zitronenschale abschmecken.
4.
Den Reis in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und sofort mit dem Gemüse-Curry auf Tellern anrichten.