Besonders eiweißreich

Graupen mit Hähnchen und Romanasalat

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Graupen mit Hähnchen und Romanasalat

Graupen mit Hähnchen und Romanasalat - So gut: Risotto mal anders.

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
492
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Gerstengraupen bieten viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Außerdem liefert das Getreide oder Gerste eine gute Portion der Mineralstoffe Kalium, Phosphor und Magnesium.

Auch mit anderen Salatsorten, zum Beispiel Kopf- oder Feldsalat, schmeckt das Gericht richtig toll.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein30 g(31 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin16,7 mg(139 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure73,7 μg(25 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin8,7 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C21,4 mg(23 %)
Kalium985 mg(25 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod6,3 μg(3 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure274 mg
Cholesterin73,6 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 ml Geflügelbrühe
240 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
250 g Gerstengraupen
2 Möhren
2 Stangen Staudensellerie
2 Frühlingszwiebeln
10 g Petersilie (0.5 Bund)
2 Romanasalatherzen
4 EL Weißweinessig
4 EL Olivenöl
15 g Kapern (1 EL; Glas)
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Brühe in einem Topf aufkochen lassen. Hähnchenbrustfilets abspülen und in der kochenden Brühe bei kleiner Hitze 10 Minuten garen. Anschließend aus der Brühe nehmen und abkühlen lassen.

2.

Etwa 250 ml Wasser zur Brühe geben, die Graupen einstreuen und etwa 40 Minuten bei kleiner Hitze garen; nach Bedarf Wasser nachgießen. Dann abgießen und abkühlen lassen; 2–3 EL Brühe aufbewahren.

3.

Möhren putzen, schälen und in feine lange Streifen schneiden. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, weiße Teile in feine Ringe, grüne in dünne Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Romanasalat putzen, waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Hähnchenfilets in feine Streifen zerpflücken oder schneiden.

4.

Essig mit Öl, Kapern, 2–3 EL Brühe, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Romanasalat in eine große Schüssel geben, Graupen und alle vorbereiteten Zutaten darauf anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie bestreut servieren.