Graupen mit Hähnchen und Romanasalat
Graupen mit Hähnchen und Romanasalat - So gut: Risotto mal anders.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Gerstengraupen bieten viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Außerdem liefert das Getreide oder Gerste eine gute Portion der Mineralstoffe Kalium, Phosphor und Magnesium.
Auch mit anderen Salatsorten, zum Beispiel Kopf- oder Feldsalat, schmeckt das Gericht richtig toll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 492 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 42,1 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 73,7 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21,4 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 985 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 6,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 73,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 ml Geflügelbrühe
- 240 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- 250 g Gerstengraupen
- 2 Möhren
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Frühlingszwiebeln
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 2 Romanasalatherzen
- 4 EL Weißweinessig
- 4 EL Olivenöl
- 15 g Kapern (1 EL; Glas)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf aufkochen lassen. Hähnchenbrustfilets abspülen und in der kochenden Brühe bei kleiner Hitze 10 Minuten garen. Anschließend aus der Brühe nehmen und abkühlen lassen.
Etwa 250 ml Wasser zur Brühe geben, die Graupen einstreuen und etwa 40 Minuten bei kleiner Hitze garen; nach Bedarf Wasser nachgießen. Dann abgießen und abkühlen lassen; 2–3 EL Brühe aufbewahren.
Möhren putzen, schälen und in feine lange Streifen schneiden. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, weiße Teile in feine Ringe, grüne in dünne Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Romanasalat putzen, waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Hähnchenfilets in feine Streifen zerpflücken oder schneiden.
Essig mit Öl, Kapern, 2–3 EL Brühe, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Romanasalat in eine große Schüssel geben, Graupen und alle vorbereiteten Zutaten darauf anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie bestreut servieren.
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