Graupen-Pilz-Risotto
Graupen-Pilz-Risotto - Der perfekte Mix aus kernigen und cremigen Zutaten.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Graupen sind geschliffene Gerstenkörner, sie stecken voller sättigender Kohlenhydrate und dem Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser wirkt beruhigend auf den gesamten Magen-Darm-Trakt. Der Parmesan ist für Käse relativ fettarm und ist daher auch für Figurbewusste geeignet. Zudem enthält er Eiweiß für starke Muskeln.
Für das Risotto aus Graupen können Sie auch anderen Kräuter verwenden. Probieren Sie doch mal Rosmarinnadeln oder frisch gehackte Petersilie. Die verwendet Gemüsebrühe können Sie leicht selbst zubereiten. Haben Sie Gemüserest oder Schalen von Möhren, Kartoffeln oder Kohlrabi, dann kochen Sie diese für etwa 20 Minuten aus, gießen diese ab und verfeinern die Brühe mit Gewürzen Ihrer Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 14,1 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 478 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Pilze zugeben und 2 Minuten mitdünsten.
Graupen zugeben und etwas Brühe zufügen. Unter Rühren so lange garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Dann erneut etwas Brühe zugeben. So lange weitermachen, bis die Brühe verbraucht ist und die Graupen gar sind (etwa 35 Minuten).
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Parmesan reiben.
Beides mit Butter unter das Risotto rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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