Gesunde Gourmet-Küche

Graupen-Risotto mit Blutorange und Steakstreifen

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Graupen-Risotto mit Blutorange und Steakstreifen

Graupen-Risotto mit Blutorange und Steakstreifen - Dieser Leckerbissen kommt auch bei Gästen gut an!

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
498
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rindfleisch ist eine der besten Quellen für tierisches Eisen, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt und den Transport von Sauerstoff im Körper verbessert. Blutorangen punkten wie alle Zitrusfrüchte mit einer ordentlichen Portion Vitamin C, das für starke Abwehrkräfte sorgt.

Wenn Ihnen der Geschmack der Blutorange zu herb ist, ersetzen Sie das Obst einfach durch die mildere Orange, das passt ebenfalls perfekt zum Gericht.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien498 kcal(24 %)
Protein39 g(40 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K18,7 μg(31 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,3 mg(128 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure47 μg(16 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin12,7 μg(28 %)
Vitamin B₁₂2,8 μg(93 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium893 mg(22 %)
Calcium243 mg(24 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink7,7 mg(96 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure218 mg
Cholesterin74 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Möhren
1 Bio- Blutorange
3 Zweige Thymian
2 EL Olivenöl
200 g Perlgraupe
75 ml Orangensaft
1 l heiße Rindfleischbrühe
Salz
Pfeffer
2 Rinderlendensteaks (à ca. 250 g)
1 EL Rapsöl
60 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen, waschen und ebenso klein würfeln. Orange heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Schale mit einem Messer so vom Fruchtfleisch schneiden, dass die weiße Schalenhaut vollständig mit entfernt wird. Frucht in Scheiben schneiden. Thymian waschen und trocken schütteln.

2.

Olivenöl in einem Topf erhitzen. Gemüse darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Perlgraupen zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Orangensaft ablöschen, 2 Thymianzweige zufügen und Graupen etwa 5 Minuten köcheln lassen. Etwas Brühe zugießen, sodass die Graupen gerade bedeckt sind und köcheln lassen. Wenn die Graupen die Flüssigkeit aufgenommen haben, wieder 1 Kelle Brühe nachgießen. Graupen auf diese Weise in insgesamt 25–30 Minuten bissfest garen.

3.

Inzwischen Steaks abspülen, trocken tupfen und salzen. Steaks in einer Pfanne mit heißem Rapsöl von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Dann aus der Pfanne nehmen, kurz ruhen lassen und in Tranchen schneiden.

4.

Parmesan reiben, unter das fertige Risotto mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Risotto auf einer großen Platte anrichten, Blutorangenscheiben auf das Risotto geben und Steakstreifen darüber verteilen. Mit restlichem Thymian garnieren und servieren.