Graupen-Risotto mit Blutorange und Steakstreifen
Graupen-Risotto mit Blutorange und Steakstreifen - Dieser Leckerbissen kommt auch bei Gästen gut an!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rindfleisch ist eine der besten Quellen für tierisches Eisen, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt und den Transport von Sauerstoff im Körper verbessert. Blutorangen punkten wie alle Zitrusfrüchte mit einer ordentlichen Portion Vitamin C, das für starke Abwehrkräfte sorgt.
Wenn Ihnen der Geschmack der Blutorange zu herb ist, ersetzen Sie das Obst einfach durch die mildere Orange, das passt ebenfalls perfekt zum Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 498 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 18,7 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 12,7 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 893 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 243 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 7,7 mg | (96 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 218 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 1 Bio- Blutorange
- 3 Zweige Thymian
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Perlgraupe
- 75 ml Orangensaft
- 1 l heiße Rindfleischbrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 Rinderlendensteaks (à ca. 250 g)
- 1 EL Rapsöl
- 60 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen, waschen und ebenso klein würfeln. Orange heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Schale mit einem Messer so vom Fruchtfleisch schneiden, dass die weiße Schalenhaut vollständig mit entfernt wird. Frucht in Scheiben schneiden. Thymian waschen und trocken schütteln.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Gemüse darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Perlgraupen zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Orangensaft ablöschen, 2 Thymianzweige zufügen und Graupen etwa 5 Minuten köcheln lassen. Etwas Brühe zugießen, sodass die Graupen gerade bedeckt sind und köcheln lassen. Wenn die Graupen die Flüssigkeit aufgenommen haben, wieder 1 Kelle Brühe nachgießen. Graupen auf diese Weise in insgesamt 25–30 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Steaks abspülen, trocken tupfen und salzen. Steaks in einer Pfanne mit heißem Rapsöl von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Dann aus der Pfanne nehmen, kurz ruhen lassen und in Tranchen schneiden.
Parmesan reiben, unter das fertige Risotto mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Risotto auf einer großen Platte anrichten, Blutorangenscheiben auf das Risotto geben und Steakstreifen darüber verteilen. Mit restlichem Thymian garnieren und servieren.
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