Hafer-Frucht-Salat

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Hafer-Frucht-Salat
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
437
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien437 kcal(21 %)
Protein9 g(9 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate75 g(50 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,2 g(41 %)
Automatic
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K37,7 μg(63 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin19,4 μg(43 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C132 mg(139 %)
Kalium983 mg(25 %)
Calcium111 mg(11 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure129 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt45 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
1
säuerlicher Apfel
4 EL
1
2
reife Mangos
1
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
2 EL
1 EL
gehackte Petersilie
1
2 Stauden
1
unbehandelte Zitrone
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Hafer mit 1/2 l Wasser aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 30 Minuten garen. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen, den Apfel in Spalten schneiden und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Die Orange dick schälen, sodass die weiße Haut mit entfernt wird, filetieren und in Spalten schneiden.

2.

Die Mangos waschen, das Fruchtfleisch so dicht wie möglich am Kern herunterschneiden und kreuzförmig einritzen. Die Chilischote waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Den restlichen Zitronensaft mit dem Orangensaft, Salz, Pfeffer, 1 EL Öl und der Petersilie mischen. Eine Grillpfanne mit dem restlichen Öl einpinseln und die Apfel- und Orangenspalten, die Peperoni und die Mangoschiffchen grillen.

3.

Die Spalten je Seite 1 Minute grillen, die Mangoschiffchen mit dem Fruchtfleisch nach unten und die Chilischoten mit der Schalenseite ebenfalls nach unten etwa 2 Minuten grillen. Den Hafer abtropfen lassen. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit dem Hafer zu der Sauce geben. Den Chicorée in Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und eine Schale damit auslegen.

4.

Die gegrillten Obstsorten (bis auf die Mangos) klein schneiden und mit dem Salat mischen. Die Peperoni in feine Streifen schneiden und untermischen. Die gegrillte Mangoschiffchen so umstülpen, dass das Fruchtfleisch igelartig nach außen steht. Die Zitrone achteln und mit den Mangos zum Salat servieren.