Hafer-Frucht-Salat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 437 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 37,7 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 983 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 45 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hafer
- 1 säuerlicher Apfel
- 4 EL Zitronensaft
- 1 Orange
- 2 reife Mangos
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Orangensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 Banane
- 2 Stauden Chicorée
- 1 unbehandelte Zitrone
Zubereitungsschritte
Den Hafer mit 1/2 l Wasser aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 30 Minuten garen. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen, den Apfel in Spalten schneiden und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Die Orange dick schälen, sodass die weiße Haut mit entfernt wird, filetieren und in Spalten schneiden.
Die Mangos waschen, das Fruchtfleisch so dicht wie möglich am Kern herunterschneiden und kreuzförmig einritzen. Die Chilischote waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Den restlichen Zitronensaft mit dem Orangensaft, Salz, Pfeffer, 1 EL Öl und der Petersilie mischen. Eine Grillpfanne mit dem restlichen Öl einpinseln und die Apfel- und Orangenspalten, die Peperoni und die Mangoschiffchen grillen.
Die Spalten je Seite 1 Minute grillen, die Mangoschiffchen mit dem Fruchtfleisch nach unten und die Chilischoten mit der Schalenseite ebenfalls nach unten etwa 2 Minuten grillen. Den Hafer abtropfen lassen. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit dem Hafer zu der Sauce geben. Den Chicorée in Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und eine Schale damit auslegen.
Die gegrillten Obstsorten (bis auf die Mangos) klein schneiden und mit dem Salat mischen. Die Peperoni in feine Streifen schneiden und untermischen. Die gegrillte Mangoschiffchen so umstülpen, dass das Fruchtfleisch igelartig nach außen steht. Die Zitrone achteln und mit den Mangos zum Salat servieren.
