Herbstsalat mit Grünkohl, Nüssen und getrockneten Tomaten
Herbstsalat mit Grünkohl, Nüssen und getrockneten Tomaten - Bunter Mix mit reichlich Vitalstoffen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl enthält große Mengen Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem für ein intaktes Immunsystem unerlässlich. Walnüsse und Oliven liefern gesunde Fettsäuren sowie zellschützendes Vitamin E. In saurer Sahne steckt neben viel Protein auch jede Menge knochenstärkendes Calcium.
Probieren Sie den Salat außerhalb der Grünkohl-Saison auch mal mit Blattsalaten, zum Beispiel Feldsalat, Kopfsalat oder Babyspinat. Das lange Marinieren der grünen Blätter entfällt dann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 518 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin K | 2.060,2 μg | (3.434 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 506 μg | (169 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 271 mg | (285 %) | ||
| Kalium | 1.482 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 612 mg | (61 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Grünkohl
- Salz
- 8 EL Olivenöl
- 75 g Walnusskerne
- 50 g schwarze entsteinte Oliven
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 150 g saure Sahne
- 4 EL Rotweinessig
- ½ TL Honig
- Pfeffer
- 2 TL rosa Pfeffer (grob zerstoßen)
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, harte Blattrippen dabei entfernen. Blätter waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden. Grünkohlstreifen in einer großen Schüssel mit Salz und 6 EL Öl mischen und ca. 1 Stunde ziehen lassen.
Inzwischen Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen lassen. Oliven halbieren. Tomaten auf Küchenpapier abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
Für das Dressing saure Sahne mit restlichem Öl und Essig verrühren und mit Salz, Honig und Pfeffer abschmecken.
Grünkohl mit Walnüssen, Oliven und Tomaten mischen und auf 4 Tellern anrichten. Mit Dressing beträufeln und mit rosa Pfeffer bestreuen.
