Hirsotto mit grünem Spargel und Erdbeer-Salsa
Hirsotto mit grünem Spargel und Erdbeer-Salsa - Frühlingsfrische Mischung aus herzhaften und fruchtigen Zutaten. | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erdbeeren glänzen mit Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin ist für ein intaktes Immunsystem von großer Bedeutung. Rucola enthält ebenfalls große Mengen des Abwehrstärkers und wirkt dank der vorhandenen Senföle antibiotisch.
Statt Hirse können Sie auch Quinoa oder Buchweizen verwenden. Eine saisonale Anpassung kann vorgenommen werden, indem der Spargel durch anderes grünes Gemüse wie Zucchini, Bohnen oder Erbsen ersetzt wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 411 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 110,4 μg | (184 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 551 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte (in Bio-Qualität)
- 6 EL Olivenöl (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 250 g Reformhaus® Hirse schnellkochend (in Bio-Qualität)
- 500 ml –600 ml Gemüsebrühe (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 Bund grüner Spargel (in Bio-Qualität)
- Salz
- Pfeffer (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 200 g Erdbeeren (in Bio-Qualität)
- 1 Zweig Thymian (in Bio-Qualität)
- 2 EL Zitronensaft (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 TL Senf (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 TL Honig (z. B. Manuka-Honig als Extra-Pepp; erhältlich im Reformhaus® )
- 1 Bund Rucola (80 g; in Bio-Qualität)
Zubereitungsschritte
Schalotte schälen und klein hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reformhaus® Hirse schnellkochend zugeben und eine weitere Minute andünsten. Mit etwas Brühe ablöschen und bei mittlerer Hitze nach und nach mit der Brühe übergießen, sodass die Hirse immer knapp mit Flüssigkeit bedeckt ist. Immer erst neue Flüssigkeit angießen, wenn bereits die dazugegebene Menge aufgenommen worden ist und immer wieder rühren. Hirsotto etwa 10–15 Minuten unter Rühren bei kleinster Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Spargel putzen, waschen, die holzigen Enden abschneiden und in Stücke schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Spargel darin 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Erdbeeren putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Restliches Öl, Zitronensaft, Senf und Honig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und der Hälfte vom Thymian würzen. Beerenwürfel unterheben. Rucola waschen und trocken schütteln.
Hirsotto vom Herd nehmen, die Hälfte vom Spargel untermischen und mit Salz, Pfeffer sowie übrigem Thymian abschmecken. Hirse mit restlichem Spargel, Erdbeer-Salsa und Rucola auf 4 Tellern anrichten und servieren.
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