Smarte Hausmannskost

Vollkorn-Brennnessel-Quiche mit Tofu

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Vollkorn-Brennnessel-Quiche mit Tofu

Vollkorn-Brennnessel-Quiche mit Tofu - Sommerliches Gericht mit Heilpflanzen. I Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
246
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu punktet mit reichlich Eiweiß für starke Muskeln und jede Menge Calcium für feste Knochen. Mit ihren Flavonoiden sowie Gerbstoffen entwässern Brennnesselblätter sanft und kurbeln den Fettstoffwechsel an. Außerdem können sie bei entzündlichen Prozessen und Schmerzen helfen.

Für das Ernten von Brennnesseln ist die Zeit ab April bis September empfehlenswert. Junge Brennnesseln sind am besten von März bis Mai zu pflücken. Sammeln Sie Brennnessel am besten dort, wo keine viel befahrene Straße oder eine Hundeauslaufzone sind. Wichtig beim Sammeln: Tragen Sie Handschuhe und pflücken Sie nur die ganz zarten, hellgrünen jungen Triebe. Falls Sie keine Brennnessel finden, können Sie auch Spinat oder Mangold stattdessen verwenden.

1 Stück enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien246 kcal(12 %)
Protein11 g(11 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,8 g(6 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K5,2 μg(9 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,3 mg(28 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure32 μg(11 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium196 mg(5 %)
Calcium197 mg(20 %)
Magnesium44 mg(15 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren8,3 g
Harnsäure20 mg
Cholesterin108 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
12
Zutaten
105 g kalte Butter (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
100 g Dinkel-Vollkornmehl (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
115 g Dinkelmehl Type 1050 (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
½ TL Backpulver (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
4 Stück Ei (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
Salz
70 g Brennnesselspitze
1 Schalotte (in Bio-Qualität)
60 g Bergkäse (50 % Fett i. Tr.; in Bio-Qualität)
200 g Taifun Tofu natur (in Bio-Qualität, erhältlich im Reformhaus®)
250 g Ricotta (in Bio-Qualität)
4 EL Milch (3,5 % Fett) (in Bio-Qualität)
Pfeffer (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
2 EL Haselnüsse (30 g; in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
Produktempfehlung

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Taifun Tofu natur ist reich an hochwertigem Pflanzeneiweiß. Ob würzig, scharf, süß oder sauer – dieser Basis-Tofu lässt sich in lässt sich vielfältig zubereiten.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Tarteform Ø 28 cm und Hülsenfrüchte zum Blindbacken, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

100 g Butter in Würfel schneiden, zusammen mit den Mehlen, Backpulver, 1 Ei, 1 Prise Salz und 4 EL kaltem Wasser mit den Knethaken eines Handmixers oder den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Zugedeckt für 30 Minuten kühl stellen.

2.

Zwischenzeitlich Brennnesselblätter mit Handschuhen vorsichtig waschen und in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Danach grob hacken.

3.

Quicheform mit der restlichen Butter fetten. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen (etwa 32 cm Ø), in die Quicheform legen, dabei einen Rand formen und etwas nach oben drücken. Teigboden mit einer Gabel mehrfach einstechen. Backpapier auf den Teig legen und getrocknete Hülsenfrüchte darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.

4.

Währenddessen Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Bergkäse reiben. Taifun Tofu natur klein schneiden. Ricotta mit Tofu, restlichen Eiern und Milch zu einer glatten Masse pürieren. Die Hälfte vom Käse und Zitronenschale unterrühren, mit Salz sowie Pfeffer würzen. Die gehackten Brennnesseln untermengen.

5.

Quicheboden aus dem Ofen nehmen, Backpapier mit Hülsenfrüchten abnehmen und den Boden 10 Minuten abkühlen lassen. Die Ricotta-Tofu-Mischung einfüllen, restlichen Käse und Schalottenringe darüber verteilen und Quiche weitere 30–40 Minuten backen.

6.

Inzwischen Haselnüsse grob hacken. Haselnüsse über die Quiche streuen und in Stücke geschnitten servieren.