Gebackener Kürbis auf Bulgur-Cranberry-Mix
Gebackener Kürbis auf Bulgur-Cranberry-Mix - Leckeres Soulfood. I Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch den hohen Kalium-Gehalt besitzt der Hokkaidokürbis eine anregende Wirkung auf die Nieren- und Blasentätigkeit. Er entwässert also gleichzeitig den Körper auf natürliche Art und senkt nachweislich erhöhte Blutdruckwerte. Die Anthocyane in Cranberries wirken entzündungshemmend und zellschützend.
Der Bulgur kann außerdem durch Couscous oder Quinoa ausgetauscht werden. Durch getrocknete Weinbeeren oder gehackte getrocknete Datteln können außerdem auch die Cranberries ersetzt werden. Die getrockneten Cranberries schmecken auch als süße Nascherei und als Topping fürs Müsli. Sie wollen das Gericht vegan zubereiten? Dann verwenden Sie statt Joghurt eine pflanzliche Joghurtalternative aus Soja oder Mandeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 469 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 18,1 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.051 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis (1 kleiner Kürbis; in Bio-Qualität)
- 4 Aprikosen (in Bio-Qualität)
- 3 EL Haselnüsse (45 g; in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 3 EL Kürbiskerne (45 g; in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- Salz
- Pfeffer (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 TL Kurkumapulver in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 3 EL Olivenöl in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 Möhre (in Bio-Qualität)
- 150 g Bulgur (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 4 EL Reformhaus® Cranberrys ganz gesüßt bio (60 g; erhältlich im Reformhaus®)
- 300 ml Gemüsebrühe (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 Prise Chiliflocken (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett) (in Bio-Qualität)
- 1 EL Zitronensaft (in Bio-Qualität)
- 1 Handvoll Basilikum (5 g; in Bio-Qualität)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, entkernen und in Scheiben schneiden. Aprikosen waschen, halbieren, Stein entfernen und in Spalten schneiden. Beides mit der Hälfte der Haselnuss- und Kürbiskerne in eine Auflaufform geben, mit Salz, Pfeffer und ½ TL Kurkumapulver würzen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten backen, dabei gelegentlich umrühren.
Nebenher Möhre putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Restliches Öl in einem Topf erhitzen, Möhre und übrige Haselnüsse sowie Kürbiskerne darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, Bulgur und Reformhaus® Cranberries zugeben und kurz mit andünsten. Mit der Brühe angießen, 5–7 Minuten kochen und anschließend quellen lassen. Mit Chili, Salz und Pfeffer würzen.
Für den Dip Joghurt, restliches Kurkumapulver und Zitronensaft vermischen, salzen und pfeffern. Basilikum waschen und trocken schütteln.
Kürbis aus dem Backofen nehmen mit dem Bulgur-Cranberry-Mix und Joghurt-Dip anrichten und mit Basilikumblättern bestreut servieren.
