Vegetarisch für Genießer

Kamalis-Reis-Bowl mit Tempeh, Erbsenmus und Wassermelone

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Kamalis-Reis-Bowl mit Tempeh, Erbsenmus und Wassermelone

Kamalis-Reis-Bowl mit Tempeh, Erbsenmus und Wassermelone - Sommerliche Schlemmerei aus der Schale. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
675
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das als Fleischalternative bekannte Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und liefert viel Eiweiß sowie Magnesium, die für starke und entspannte Muskeln sorgen.

Statt Tempeh können Sie die Bowl auch mit Garnelen oder Jakobsmuscheln genießen. Falls gerade keine Sommersaison ist, schmeckt das Gericht statt Wassermelone auch mit gegrillter Mango.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien675 kcal(32 %)
Protein34 g(35 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate80 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe17,8 g(59 %)
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K113,4 μg(189 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure410 μg(137 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin70,5 μg(157 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium1.184 mg(30 %)
Calcium226 mg(23 %)
Magnesium329 mg(110 %)
Eisen8,7 mg(58 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink6,4 mg(80 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure310 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt16,9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Möhren
1 EL Weißweinessig
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Schalotte
500 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch gepalt)
100 ml Sojacreme
1 TL Zitronensaft
1 EL Butter (15 g)
250 g ORYZA Selection Kamalis Duftreis
300 g Wassermelone
400 g Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
50 g Baby-Leaf- Salatmischung
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbseMöhreTempehWassermeloneSojacremeOlivenöl
Produktempfehlung

Kamalis, weltbester Reis – mehrfach ausgezeichnet: Der exklusive ORYZA Selection Kamalis Duftreis überzeugt mit einem intensiv blumigen Aroma. Kenner schwärmen von der weichen, zart schmelzenden Textur und den außergewöhnlich weißen Körnern.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Stabmixer, 1 Grillpfanne

Zubereitungsschritte

1.

Möhren putzen, schälen und in dünne Streifen schneiden. Essig mit 1 EL Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Möhrenstreifen mit der Marinade gut vermengen und 30 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen für das Erbsenmus Schalotte schälen und hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Erbsen zugeben, 2 Minuten mitdünsten und dann mit 5 EL Wasser ablöschen. Erbsen 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend Sojacreme zufügen, mit einem Stabmixer pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

3.

Butter in einem Topf erhitzen. Kamalis Duftreis hinzugeben und unter Rühren andünsten, bis die Körner leicht glasig sind. Anschließend 750 ml kochendes, leicht gesalzenes Wasser hinzufügen. Reis im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze 11 Minuten kochen lassen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde. Zum Schluss den Reis mit einer Gabel auflockern.

4.

Während der Reis kocht Melone in ca. ½ cm dicke Ecken schneiden. In einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5 Minuten grillen. Tempeh in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tempeh bei mittlerer Hitze unter Wenden in 7–8 Minuten goldgelb anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Salat waschen und trocken schütteln. Den aufgelockerten Reis in 4 Schalen füllen, mit Baby-Leaf-Salat, marinierten Möhren, Melonenecken und Tempeh anrichten und mit Erbsenmus beträufelt servieren.