Karamellisierte Möhren mit Harissa, Ringelbete und Datteln
Karamellisierte Möhren mit Harissa, Ringelbete und Datteln - Aromatischer Gemüsegenuss | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Ringelbete ist ein wahres Vitaminpaket. Neben Vitamin C als Booster für das Immunsystem enthält sie reichlich Folsäure, welche unter anderem eine wichtige Rolle für die Blutbildung spielt.
Für noch mehr Proteine können Sie das fertige Gericht mit einer Handvoll Fetawürfel oder gebratenen Hähnchenbrust- oder Tofustücken toppen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,3 mg | (413 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 50,6 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.365 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 8 Möhren
- 2 Ringelbete oder Rote Bete
- 6 getrocknete Datteln
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Harissa-Paste
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund Koriander (10 g)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis es klar wird. Dann in einem Topf mit 300 ml Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze für ca. 15–20 Minuten kochen lassen.
Möhren und Ringelbete putzen und schälen. Möhren längs halbieren, Ringelbete ebenfalls halbieren und in Scheiben hobeln. Datteln entsteinen und grob hacken.
Möhren in eine Backform geben. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Ahornsirup und Harissa-Paste vermischen. Über die Möhren gießen und gründlich vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Möhren im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind und eine leicht karamellisierte Oberfläche haben.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Quinoa bei Bedarf abtropfen lassen, mit Datteln sowie Ringelbete vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüse aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Quinoa-Mischung auf 4 Teller verteilen, Harissa-Möhren daraufsetzen und mit Koriander bestreut servieren.
