Kichererbsencurry mit Blumenkohl
(1 Bewertung)
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
333
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 333 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 295,3 μg | (492 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 210 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 180 mg | (189 %) | ||
| Kalium | 1.466 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g fest kochende Kartoffeln
- 700 g Blumenkohl
- 300 g Kichererbsen (Dose)
- 250 g Spinat
- 2 EL Öl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 ½ kleine grüne Chilischoten
- 2 TL frisch geriebener Ingwer
- 3 TL Garam Masala
- 200 g fettarmer Joghurt
- 1 TL Mehl
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Paprikapulver scharf
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln waschen, schälen und etwa 2 cm große Würfel schneiden. Den Blumenkohl waschen und putzen, in kleine Röschen teilen. Die Kichererbsen gut abtropfen lassen. Den Spinat waschen, verlesen und tropfnass in kochendem Salzwasser zusammenfallen lassen, dann abgießen und abtropfen lassen.
2.
Das Öl in einer hohen Pfanne erhitzen. Die Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 10 Min. anbraten, dann den Blumenkohl zugeben. eventuell etwas heißes Wasser angießen und weitere ca. 10 Min. garen.
3.
Den Knoblauch schälen und hacken. Die Chilischoten waschen, längs aufschneiden, entkernen und klein schneiden. Beides mit dem Ingwer in die Pfanne geben und kurz anbraten. Das Garam Masala unterrühren. Den Joghurt mit dem Mehl glatt rühren und mit den Kichererbsen zu den Kartoffeln gehen. Alles bei schwacher Hitze ca. 10 Min. kochen lassen, zum Schluss den Spinat untermengen..
4.
Das Blumenkohl-Curry mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit etwas Paprikapulver bestreut servieren.
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