Klassiker mal anders

Blumenkohlfrikadellen mit Minzjoghurt

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Blumenkohlfrikadellen mit Minzjoghurt

Blumenkohlfrikadellen mit Minzjoghurt - Muskelnahrung im Pflanzerlformat

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
292
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der im Joghurt enthaltene Mineralstoff Calcium unterstützt die Fettverbrennung und stärkt die Knochen. Das Menthol der Minze ist für ihren typisch frischen Geruch und Geschmack verantwortlich. Dieses ätherische Öl mindert Krämpfe und lindert Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen. Zudem bremst Minze den Appetit und kurbelt die Produktion von Sattmacherhormonen an.

Die Blumenkohlfrikadellen können Sie auch auf Vorrat zubereiten und dann entweder am nächsten Tag kalt verzehren oder sogar einfrieren. So haben Sie immer ein paar der leckeren Pflanzerl griffbereit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien292 kcal(14 %)
Protein18 g(18 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin K74,2 μg(124 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure136 μg(45 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C129 mg(136 %)
Kalium898 mg(22 %)
Calcium169 mg(17 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin52 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
Salz
75 g Schafskäse (9 % Fett)
1 Zweig Thymian
1 Ei
100 g Magerquark
Pfeffer
Muskatnuss
45 g zarte Haferflocken (3 EL)
60 g Vollkorn-Semmelbrösel (6 EL)
3 TL Olivenöl
1 Salatgurke
4 Stiele Minze
2 Frühlingszwiebeln
1 Zitrone (Saft)
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 Bio-Zitrone

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen schneiden und in kochendem Salzwasser in 8 Minuten bei mittlerer Hitze weich garen. Anschließend gut abtropfen lassen, mit einer Gabel zerdrücken und 5 Minuten abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Schafskäse zerbröseln. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Blumenkohl mit Ei, 50 g Schafskäse, Thymian, Quark, Salz, Pfeffer, etwas frisch abgeriebenem Muskat, Haferflocken und 4 EL Semmelbrösel mischen; sollte die Masse zu weich sein, noch etwas Semmelbrösel hinzufügen. Restliche Semmelbrösel auf einen flachen Teller geben. Masse zu 12 Frikadellen formen und in die Bröselmischung drücken.

3.

1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Frikadellen darin von beiden Seiten in je 3–4 Minuten goldbraun braten. Gebratene Frikadellen im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Restliche Frikadellen genauso zubereiten.

4.

Inzwischen Gurke putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen; einige Blätter beiseitelegen, den Rest hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Gurke mit Frühlingszwiebeln, Salz, Pfeffer und Zitronensaft mischen und 5 Minuten ziehen lassen.

5.

Inzwischen Joghurt mit restlichem Öl, Pfeffer, Salz und gehackter Minze verrühren. Zitrone abspülen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Blumenkohlfrikadellen auf dem Gurkensalat anrichten, mit restlichem Schafskäse und Minzblättchen bestreuen. Minzjoghurt und Zitronenspalten extra dazu reichen.

 
Das hört sich sehr lecker an! Seit 6 Monaten ernähre ich mich vegan. Gibt es für die tierischen Komponenten Ersatz? Würde das gerne vegan nachkochen☺️
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nimoee, das haben wir leider noch nicht ausprobiert. Vielleicht klappt es mit Tofu anstelle Schafskäse, Sojaskyr oder pflanzlicher Quarkalternative anstelle Magerquark und pflanzlicher Joghurtalternative anstelle des Milchjoghurts. Für das Ei kann ein Esslöffel Sojamehl mit Wasser zu einer dickflüssigen Masse verrührt werden, das gibt Bindung. Alternativ könnte es auch mit geschroteten und eingeweichten Leinsamen klappen. Viel Spaß beim Testen und viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Einfach ein Genuss!
 
Wow – Blumenkohl avanciert langsam zu meinem Lieblingsgemüse! Zuerst die Blumenkohlsuppe (steckte sogar meine Spargelsuppe in die Tasche) und jetzt DAS! Echt lecker, danke!
 
Moin Max…welche Blumenkohlsuppe meinst Du?? Grüße Harald
Bild des Benutzers Janina S G Fiedler
Klingt sehr lecker, kann man die Semmelbröseln auch komplett durch Haferflocken ersetzen? Denn sowas hab ich generell nicht zu Hause, Haferflocken aber schon:)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Janina S G Fiedler, das haben wir zwar noch nicht ausprobiert, es müsste aber funktionieren. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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