Kichererbsensuppe mit Lamm

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Kichererbsensuppe mit Lamm

Kichererbsensuppe mit Lamm - Orientalischer Eintopf mit Fitnessfaktor

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 14 h
Fertig
Kalorien:
357
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In dem Ballaststoffwunder Kichererbse stecken jede Menge Proteine, die die Muskeln nähren und den Stoffwechsel ankurbeln. Zudem sind reichlich knochenstärkendes Calcium und blutbildendes Eisen vorhanden. Das nordafrikanische Grundnahrungsmittel Couscous (getrockneter Grieß) wird in der Regel aus Weizen hergestellt; aber es gibt auch Couscous aus Dinkel, Buchweizen oder Hafer.

Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie am besten Vollkorn-Couscous (gibt es zum Beispiel aus Dinkel) verwenden, denn dieser enthält mehr Ballast- und Vitalstoffe als die helle Variante.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien357 kcal(17 %)
Protein25 g(26 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,8 g(16 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K19,4 μg(32 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5 μg(11 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium575 mg(14 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin91 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
8
Zutaten
150 g getrocknete Kichererbsen
1 EL Koriandersamen
1 TL Kreuzkümmelsamen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
250 g Lammrückenfilet
2 EL Olivenöl
1 EL edelsüßes Paprikapulver
1 ⅗ l Hühnerbrühe
400 g passierte Tomaten
1 TL Sumach (orientalisches Gewürz)
Chilipulver
200 g Couscous
250 g Mangold
10 g Koriander (0.5 Bund)
1 Stiel Minze
Salz
Pfeffer
80 g griechischer Joghurt (4 EL; 10 % Fett)

Zubereitungsschritte

1.

Kichererbsen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Am nächsten Tag Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Koriander- und Kreuzkümmelsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze anrösten, bis sie zu duften beginnen. Samen in einem Mörser fein zerstoßen.

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lammfleisch trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Lammwürfel darin von allen Seiten bei starker Hitze 3 Minuten anbraten. Fleisch herausnehmen, 5 Minuten abkühlen lassen und kühl stellen.

4.

Hitze etwas reduzieren. Zwiebel in den Topf geben und etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch zugeben und 1 Minute mitbraten. Paprikapulver und zerstoßene Gewürze unterrühren und 2 Minuten dünsten. Kichererbsen untermischen und Brühe und passierte Tomaten auffüllen. Suppe mit 1 TL Sumach und Chilipulver würzen und etwa 1 Stunde bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Kichererbsen weich sind.

5.

Couscous und Lammfleisch hinzufügen und die Suppe noch 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

6.

Inzwischen Mangold putzen, waschen und feste Stiele entfernen. Blätter längs halbieren, in Streifen schneiden und in der Suppe etwa 3 Minuten mitgaren.

7.

Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in tiefe Teller verteilen, mit Joghurt verfeinern und mit Kräutern und Sumach bestreut servieren.

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