Kichererbsensuppe mit Lamm
Kichererbsensuppe mit Lamm - Orientalischer Eintopf mit Fitnessfaktor
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In dem Ballaststoffwunder Kichererbse stecken jede Menge Proteine, die die Muskeln nähren und den Stoffwechsel ankurbeln. Zudem sind reichlich knochenstärkendes Calcium und blutbildendes Eisen vorhanden. Das nordafrikanische Grundnahrungsmittel Couscous (getrockneter Grieß) wird in der Regel aus Weizen hergestellt; aber es gibt auch Couscous aus Dinkel, Buchweizen oder Hafer.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie am besten Vollkorn-Couscous (gibt es zum Beispiel aus Dinkel) verwenden, denn dieser enthält mehr Ballast- und Vitalstoffe als die helle Variante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 357 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 19,4 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 575 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 91 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g getrocknete Kichererbsen
- 1 EL Koriandersamen
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Lammrückenfilet
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL edelsüßes Paprikapulver
- 1 ⅗ l Hühnerbrühe
- 400 g passierte Tomaten
- 1 TL Sumach (orientalisches Gewürz)
- Chilipulver
- 200 g Couscous
- 250 g Mangold
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 1 Stiel Minze
- Salz
- Pfeffer
- 80 g griechischer Joghurt (4 EL; 10 % Fett)
Zubereitungsschritte
Kichererbsen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Am nächsten Tag Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Koriander- und Kreuzkümmelsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze anrösten, bis sie zu duften beginnen. Samen in einem Mörser fein zerstoßen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lammfleisch trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Lammwürfel darin von allen Seiten bei starker Hitze 3 Minuten anbraten. Fleisch herausnehmen, 5 Minuten abkühlen lassen und kühl stellen.
Hitze etwas reduzieren. Zwiebel in den Topf geben und etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch zugeben und 1 Minute mitbraten. Paprikapulver und zerstoßene Gewürze unterrühren und 2 Minuten dünsten. Kichererbsen untermischen und Brühe und passierte Tomaten auffüllen. Suppe mit 1 TL Sumach und Chilipulver würzen und etwa 1 Stunde bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Kichererbsen weich sind.
Couscous und Lammfleisch hinzufügen und die Suppe noch 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Mangold putzen, waschen und feste Stiele entfernen. Blätter längs halbieren, in Streifen schneiden und in der Suppe etwa 3 Minuten mitgaren.
Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in tiefe Teller verteilen, mit Joghurt verfeinern und mit Kräutern und Sumach bestreut servieren.
