Kohlrabi-Grünkohl-Gratin mit Haselnuss-Kruste
Kohlrabi-Grünkohl-Gratin mit Haselnuss-Kruste - Saftige Pflanzenpower unter knuspriger Haube
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vitamin C brauchen wir nicht nur für intakte Abwehrkräfte, sondern ebenso für den Aufbau von Knochensubstanz. Ein Glück, dass sowohl Grünkohl als auch Kohlrabi reichlich davon auf den Teller bringen. Kohl ist außerdem mit zellschützenden antioxidativen Pflanzenstoffen ausgestattet. Sie drosseln Alterungsprozesse und unterstützen die Regeneration. Glucosinolate sorgen zudem für ein vermindertes Krebsrisiko.
Wenn Sie kein Freund von Kohlrabi sind oder gerade keinen zur Hand haben, eignen sich auch Kartoffeln als Alternative für das Kohlrabi-Grünkohl-Gratin mit Haselnuss-Kruste. Ein bunter Salat, wie zum Beispiel ein Rote-Bete-Möhren-Salat, eignet sich gut als Beilage und sorgt für einen frischen Kick.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 358 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 517,9 μg | (863 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 182 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 746 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 445 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Kohlrabi (à 250 g)
- 250 g Grünkohl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 400 ml Milch (3,5 % Fett)
- 80 g geriebener Cheddar (50 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Pankobrösel (à 10 g; grobe Semmelbrösel)
- 40 g gehackte Haselnusskerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kohlrabi schälen und in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Grünkohl waschen, putzen, trocken schütteln und hacken. Zwiebel sowie Knoblauch schälen und beides klein schneiden.
In einem heißen Topf 1 EL Butter erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten dünsten. Grünkohl zugeben und 1 Minute mitdünsten. Mit Mehl bestreuen, Milch zugießen und in etwa 2 Minuten sämig köcheln lassen. Von der Hitze nehmen und Käse einrühren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Etwa die Hälfte des Kohls in eine Gratinform füllen. Darauf gleichmäßig Kohlrabi verteilen und mit übrigem Kohl bedecken. Panko mit Haselnüssen mischen und auf das Gratin streuen. Restliche Butter in kleinen Flöckchen daraufgeben und im vorgeheizten Backofen etwa 10 Minuten bei 225 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) gratinieren.
