Kohlrabi-Nudel-Gratin
Kohlrabi-Nudel-Gratin - Samtige Béchamelsauce und goldgelb geschmolzener Käse führen zum Pastaglück
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Nudelauflauf ist im Vergleich zu den meisten Rezepten gesünder, denn wir haben Weißmehlnudeln durch die Vollkornvariante ausgetauscht und jede Menge Gemüse hinzugefügt.
Bereits die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Ballaststoffen wird mit einer Portion erreicht. Das wird Ihren Verdauungstrakt erfreuen und hält Sie lange satt. Komplexe Kohlenhydrate geben Power für spätere sportliche Betätigung – danach sorgt das aufgenommeme Magnesium für Muskelentspannung.
Variante: Verwenden Sie statt Kohlrabi auch mal Fenchel. Beide punkten mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 66,2 μg | (110 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.031 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 418 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 209 mg | (70 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 207 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 ml klassische Gemüsebrühe
- 750 g kleine Kohlrabi (3 kleine Kohlrabi)
- Salz
- 300 g kurze Vollkorn-Pasta (z. B. Penne)
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 300 ml Milch (3,5 % Fett)
- 1 Bund glatte Petersilie
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Muskatnuss
- Pfeffer
- 50 g Emmentaler (1 Stück)
- 2 EL Sonnenblumenkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Kohlrabi waschen, schälen, halbieren und in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. In der Brühe aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten dünsten.
In einem zweiten Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Nudeln hineingeben und nach Packungsanleitung bissfest garen.
Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren und klein würfeln. Zucchini waschen, putzen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Olivenöl in einem weiteren Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren etwas anschwitzen lassen.
Kohlrabi in einem Sieb über einer Schüssel abgießen und die Brühe dabei auffangen.
Brühe mit der Milch unter Rühren mit einem Schneebesen langsam zur Mehlschwitze geben. Einmal aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
Petersilie abspülen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Einige beiseitelegen, den Rest fein hacken.
Tiefgekühlte Erbsen und Zucchiniwürfel in die Sauce geben und aufkochen. Gehackte Petersilie unterheben. Etwas Muskatnuss dazureiben, salzen und pfeffern.
Nudeln abgießen, abtropfen lassen und in eine flache Auflaufform (ca. 2 l Inhalt) geben.
Nacheinander Kohlrabi, Gemüsesauce, geriebenen Käse und Sonnenblumenkerne darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 3) 25–30 Minuten backen. Mit gehackter Petersilie garnieren und servieren.
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