Kürbisgemüse mit Joghurtdipp
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 184 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 53,7 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 142 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 157 mg | (165 %) | ||
| Kalium | 916 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 42 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kürbisfruchtfleisch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- je 1 Prise Chili, Zimt und Paprikapulver
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 rote Paprikaschoten
- 4 Tomaten
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- je 1 Prise Koriander und Cumin gemahlen
- 250 g Joghurt
- glatte Petersilie
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchfleisch in größere Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch pellen. Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein würfeln. 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin goldgelb braten. Kürbis zugeben und kurz mit anschmoren. Mit Chili, Zimt und Paprikapulver würzen. Brühe angießen und zugedeckt 20 Minuten garen.
Paprikaschoten vierteln, putzen, abspülen und in Streifen schneiden. Tomaten abspülen und achteln. Übriges Olivenöl erhitzen. Paprika und Tomaten darin scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Kürbis geben und weitere 5 Minuten mitgaren.
Koriander und Cumin zum Joghurt geben, übrigen Knoblauch dazupressen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie abbrausen, trockenschütteln (einige Blättchen zum Garnieren abzupfen) und fein hacken. Unter den Joghurt rühren.
Kürbisgemüse nochmals abschmecken und mit Petersilienblättchen garnieren, den Joghurtdipp extra dazu reichen.
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