Libanesische Mezze
Libanesische Mezze - Bunter Teller aus 1001 Nacht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous ist ein echter Sattmacher. Er liefert viele energiebringende Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Darüber hinaus punktet das praktische Getreideprodukt mit nervenstärkenden B-Vitaminen. Zu den zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen in Auberginen zählen Terpene und Anthocyane, die sich positiv auf den Blutdruck, die Fitness unserer Körperzellen und bei Rheumabeschwerden auswirken können.
Instant-Couscous gibt es auch in der Vollkorn-Variante. Dieser ist genauso schnell fertig, enthält aber mehr B-Vitamine und verdauungsfördernde Ballaststoffe als die helle Version.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 38,7 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 995 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 194 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 150 g Instant-Couscous
- 6 EL Olivenöl
- 1 Zitrone (Saft)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Auberginen
- 2 rote Spitzpaprikaschoten
- gemahlener Kreuzkümmel
- 3 Möhren
- ½ TL Ras el-Hanout
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Tahini (15 g; Sesampaste)
- 1 Tomate
- 2 Handvoll Pflücksalat (40 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brühe aufkochen. Couscous einstreuen und 10 Minuten quellen lassen; danach abkühlen lassen. Mit einer Gabel auflockern, 1 EL Öl und 1 EL Zitronensaft untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Auberginen putzen, waschen und in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden; Spitzpaprika putzen, entkernen, waschen und in Ringe schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Beide Gemüse 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Möhren putzen, schälen und fein raspeln. Mit 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, Salz und Ras el Hanout mischen und abschmecken.
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und mit Kichererbsen, Tahini, restlichem Öl und Zitronensaft cremig pürieren. Hummus mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tomate putzen, waschen und vierteln. Pflücksalat waschen und trocken schütteln. Alle vorbereiteten Zutaten zusammen auf Tellern oder in kleinen Schälchen anrichten.
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