Regionale Küche

Libanesische Mezze

5
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Libanesische Mezze

Libanesische Mezze - Bunter Teller aus 1001 Nacht

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
450
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Couscous ist ein echter Sattmacher. Er liefert viele energiebringende Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Darüber hinaus punktet das praktische Getreideprodukt mit nervenstärkenden B-Vitaminen. Zu den zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen in Auberginen zählen Terpene und Anthocyane, die sich positiv auf den Blutdruck, die Fitness unserer Körperzellen und bei Rheumabeschwerden auswirken können.

Instant-Couscous gibt es auch in der Vollkorn-Variante. Dieser ist genauso schnell fertig, enthält aber mehr B-Vitamine und verdauungsfördernde Ballaststoffe als die helle Version.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein13 g(13 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,4 g(41 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K38,7 μg(65 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure119 μg(40 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C133 mg(140 %)
Kalium995 mg(25 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure194 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 ml
150 g
6 EL
1
Zitrone (Saft)
2
2
gemahlener Kreuzkümmel
3
½ TL
250 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1
1 EL
Tahini (15 g; Sesampaste)
1
2 Handvoll
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KichererbseOlivenölZitroneSalzPfefferAubergine
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Brühe aufkochen. Couscous einstreuen und 10 Minuten quellen lassen; danach abkühlen lassen. Mit einer Gabel auflockern, 1 EL Öl und 1 EL Zitronensaft untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Auberginen putzen, waschen und in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden; Spitzpaprika putzen, entkernen, waschen und in Ringe schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Beide Gemüse 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

3.

Möhren putzen, schälen und fein raspeln. Mit 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, Salz und Ras el Hanout mischen und abschmecken.

4.

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und mit Kichererbsen, Tahini, restlichem Öl und Zitronensaft cremig pürieren. Hummus mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Tomate putzen, waschen und vierteln. Pflücksalat waschen und trocken schütteln. Alle vorbereiteten Zutaten zusammen auf Tellern oder in kleinen Schälchen anrichten.