Mangold-Quiches
Mangold-Quiches - Kleine Küchlein – großer Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mangold enthält nur wenig Histamin und kann daher gut anstelle von Spinat verwendet werden. Das Blattgemüse gibt es in verschiedenen Farben – greifen Sie zu den roten Stielen für mehr Provitamin A.
Wer noch mehr Ballaststoffe auf den Teller bringen möchte, kann das Dinkelmehl Type 630 durch Dinkel-Vollkornmehl ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 706 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 52 g | (45 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 4,7 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 720 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 276 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 28,5 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 220 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 90 g Butter + 5 g zum Fetten der Quicheformen
- 100 g Dinkel-Vollkornmehl
- 100 g Dinkelmehl Type 630
- 10 g Dinkelmehl Type 630 zum Arbeiten
- ½ TL Backpulver
- 2 Eier
- 400 g Mangold (1 große Staude)
- 1 Zwiebel
- ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Feta (aus Schafmilch; 45 % Fett i. Tr.)
- 200 g Schmand (24 % Fett)
- 200 g Kochsahne (10 % Fett)
- 20 g Salat (1 Handvoll; Mangold, Brun- nenkresse, Feldsalat oder Radicchio)
- 20 g gehackte Mandeln (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kalte Butter in Würfel schneiden, zusammen mit Mehlen, Backpulver, 1 Ei und 4 EL kaltem Wasser mit den Knethaken eines Handrührgeräts oder den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Zugedeckt für 30 Minuten kühl stellen.
Inzwischen Mangold putzen, waschen und grob hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mangold 1–2 Minuten mitdünsten und vom Herd nehmen. Mit
Salz und Pfeffer würzen.
Quicheformen fetten. Teig in 4 Portionen teilen, jeweils auf bemehlter Arbeitsfläche etwas größer als die Förmchen ausrollen, in die Formen legen, dabei einen Rand formen und etwas nach oben drücken. Teigböden mit einer Gabel mehrfach einstechen. Backpapier darauflegen und getrocknete Hülsenfrüchte darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10 Minuten backen. Quicheböden aus dem Ofen nehmen, Backpapier mit Hülsenfrüchten abnehmen und die Böden 10 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Feta zerbröseln. Restliches Ei mit Schmand, Sahne und der Hälfte des Fetas verrühren und salzen sowie pfeffern. Mangold auf die Böden verteilen, Guss darübergießen und mit restlichem Feta bestreuen. 20–25 Minuten weiterbacken. Inzwischen Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Quiches mit Mandeln bestreuen und mit Salat dekorieren.
