Eiweißreich und vegan

Mangold-Tofu-Curry mit Champignons und Basmati-Reis

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Mangold-Tofu-Curry mit Champignons und Basmati-Reis

Mangold-Tofu-Curry mit Champignons und Basmati-Reis - Am besten gleich ausprobieren! | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
658
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das aromatische Curry-Gericht ist aus gutem Grund ein idealer Leckerbissen für alle Veggie-Fans: Die knackigen Mangoldstauden liefern mit 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm eine beachtliche Menge des Mineralstoffs, der eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und dem Sauerstofftransport im Blut spielt. Hinzu kommt reichlich pflanzliches Eiweiß aus Champignons und Tofu.

Sollte gerade kein Mangold verfügbar sein, können Sie stattdessen ganz einfach Pak Choi oder Spinatblätter verwenden. Ebenso eignen sich als Ersatz für die Süßkartoffel normale Kartoffeln oder knackige Auberginenwürfel.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien658 kcal(31 %)
Protein30 g(31 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate80 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,8 g(39 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E17,6 mg(147 %)
Vitamin K26,8 μg(45 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure119 μg(40 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin21,6 μg(48 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C100 mg(105 %)
Kalium1.550 mg(39 %)
Calcium404 mg(40 %)
Magnesium276 mg(92 %)
Eisen9,8 mg(65 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren15,1 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer (15 g)
1 Süßkartoffel
2 Stauden Mangold (600 g)
2 EL Kokosöl (30 g)
1 EL grüne Currypaste (15 g)
800 ml Gemüsebrühe
150 ml Kokosmilch
Salz
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
200 g Champignons
150 g Kirschtomaten
400 g Tofu
Produktempfehlung

Oryza PartnerrezepteDurch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 Töpfe

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Süßkartoffel gründlich waschen, putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Mangold putzen, waschen und abtropfen lassen, die Stiele abschneiden und quer in Streifen schneiden; Mangoldblätter in feine Streifen schneiden und beiseitestellen.

2.

Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Süßkartoffelscheiben und Mangoldstiele zugeben und 2–3 Minuten weiterdünsten. Currypaste einrühren und 1–2 Minuten anrösten. Brühe und Kokosmilch zugießen und Curry bei kleiner bis mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen.

4.

Währenddessen Champignons putzen und vierteln. Kirschtomaten waschen und halbieren. Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Champignons, Tomaten, Tofu und ⅔ der beiseitegestellten Mangoldblätter zum Curry geben und 5 Minuten weiterköcheln lassen.

5.

Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten auf der warmen Kochplatte ziehen lassen.

6.

Mangold-Tofu-Curry auf 4 Teller verteilen, mit restlichen Mangoldblättern garnieren und mit Basmati-Reis servieren.