Mangold-Tofu-Curry mit Champignons und Basmati-Reis
Mangold-Tofu-Curry mit Champignons und Basmati-Reis - Am besten gleich ausprobieren! | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das aromatische Curry-Gericht ist aus gutem Grund ein idealer Leckerbissen für alle Veggie-Fans: Die knackigen Mangoldstauden liefern mit 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm eine beachtliche Menge des Mineralstoffs, der eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und dem Sauerstofftransport im Blut spielt. Hinzu kommt reichlich pflanzliches Eiweiß aus Champignons und Tofu.
Sollte gerade kein Mangold verfügbar sein, können Sie stattdessen ganz einfach Pak Choi oder Spinatblätter verwenden. Ebenso eignen sich als Ersatz für die Süßkartoffel normale Kartoffeln oder knackige Auberginenwürfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 658 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,6 mg | (147 %) | ||
| Vitamin K | 26,8 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 21,6 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.550 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 404 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 276 mg | (92 %) | mehr | |
| Eisen | 9,8 mg | (65 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,1 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (15 g)
- 1 Süßkartoffel
- 2 Stauden Mangold (600 g)
- 2 EL Kokosöl (30 g)
- 1 EL grüne Currypaste (15 g)
- 800 ml Gemüsebrühe
- 150 ml Kokosmilch
- Salz
- 250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- 200 g Champignons
- 150 g Kirschtomaten
- 400 g Tofu
Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Süßkartoffel gründlich waschen, putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Mangold putzen, waschen und abtropfen lassen, die Stiele abschneiden und quer in Streifen schneiden; Mangoldblätter in feine Streifen schneiden und beiseitestellen.
Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Süßkartoffelscheiben und Mangoldstiele zugeben und 2–3 Minuten weiterdünsten. Currypaste einrühren und 1–2 Minuten anrösten. Brühe und Kokosmilch zugießen und Curry bei kleiner bis mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen.
Währenddessen Champignons putzen und vierteln. Kirschtomaten waschen und halbieren. Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Champignons, Tomaten, Tofu und ⅔ der beiseitegestellten Mangoldblätter zum Curry geben und 5 Minuten weiterköcheln lassen.
Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten auf der warmen Kochplatte ziehen lassen.
Mangold-Tofu-Curry auf 4 Teller verteilen, mit restlichen Mangoldblättern garnieren und mit Basmati-Reis servieren.
