Marinierte Möhren mit Hafer und Sanddorn-Chilisauce
Marinierte Möhren mit Hafer und Sanddorn-Chilisauce - Die bunte Rübe als Star auf dem Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Betacarotin in Möhren bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch Antioxidantien. Sie fangen freie Radikale im Körper ab, sorgen so für den Schutz der Zellen und tragen einen Teil zur Sonnenstrahlen-Resistenz der Haut bei. Als Vorstufe von Vitamin A kann es zur Verbesserung der Sehkraft beitragen.
Wer keinen Sanddornsaft bekommt, kann stattdessen Mangosaft oder Multivitaminsaft verwenden. Als Beilage eignen sich neben Hafer auch Dinkel, Vollkornreis, Quinoa oder Buchweizen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 655 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 30,7 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 752 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 311 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,8 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g entspelzter Hafer
- Salz
- 3 Lorbeerblätter
- 1 Bund Möhren (à 500 g)
- 2 EL Sanddornsaft
- 2 EL Sambal oelek
- 1 EL Ahornsirup
- 5 EL Olivenöl
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 EL Sesam (à 15 g)
- 1 EL schwarzer Sesam (à 15 g)
- 600 g griechischer Joghurt
- 1 Handvoll Basilikum
Zubereitungsschritte
Hafer in einem Topf mit Wasser bedecken, salzen, aufkochen und bei mittlerer Hitze 20–30 Minuten garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen Wasser mit Salz und Lorbeerblättern in einem zweiten großen Topf aufkochen. Möhren putzen, dabei das Grün kürzen oder abschneiden, Möhren schälen und für 6–8 Minuten bissfest kochen. Herausnehmen und abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Sanddornsaft mit Sambal Oelek, Ahornsirup, 2 EL Wasser und Olivenöl verrühren und mit Salz abschmecken.
Möhren in eine flache Schale geben, mit Sanddornsauce vermischen und ca. 20 Minuten marinieren.
Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Mit dem Hafer mischen. Beide Sorten Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und abkühlen lassen.
Joghurt auf einer Servierplatte verstreichen. Marinierte Möhren und Hafer-Kichererbsen-Mischung darauf anrichten. Mit Sesam und Basilikum bestreuen.
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