Minischnitzel mit Couscous
Minischnitzel mit Couscous - Ganz nach dem Geschmack kleiner Abenteurer: Schnitzeljagd
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die fettarmen Schnitzel schmecken auch ohne Panade superwürzig. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin K für gute Knochenbildung und an Niacin, das wichtig ist für die Zellteilung.
Noch bunter – und vitaminreicher – wird der Couscous, wenn Sie zusätzlich 1 große gewürfelte Paprikaschote oder 200 g Maiskörner untermischen. Sie können die Schnitzel auch im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten garen. Sitzen ältere Kinder (7–14 Jahre) um den Tisch, so reichen die Mengen für 6 Portionen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 11,8 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 15,9 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 30 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 523 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleine Putenschnitzel (10 kleine Putenschnitzel)
- 60 g Rapsöl (6 EL)
- 2 TL mittelscharfer Senf
- 2 TL Tomatenmark
- 1 TL getrocknete Pizzakräuter
- Salz
- Pfeffer
- 800 g geschälte Tomaten (Dose; Füllmenge)
- 500 g Couscous
- 30 g Butter (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Putenschnitzel abspülen, trockentupfen und auf ein großes Stück Frischhaltefolie legen.
Ein 2. Stück Folie darüberlegen und mit einem Fleischklopfer oder einem schweren Pfannenboden vorsichtig flachklopfen.
Die Folie entfernen und die Schnitzel jeweils halbieren oder dritteln, sodass 30 Minischnitzel entstehen. Schnitzel in eine rechteckige Form legen.
In einer kleinen Schüssel Öl, Senf, Tomatenmark und Pizzakräuter zu einer Paste verrühren. Salzen und pfeffern. Die Paste unter die Minischnitzel mischen. Schnitzel zugedeckt mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
Inzwischen die Tomaten mit einem Messer in der Dose grob zerteilen und mit der Flüssigkeit auf ein tiefes Backblech oder in eine Fettpfanne gebem. Leicht salzen und pfeffern.
Die Schnitzel mit der Würzpaste auf den Tomaten verteilen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill etwa 6-7 Minuten bräunen lassen.
Das Blech kurz herausnehmen, die Schnitzel wenden und nochmals 5-6 Minuten grillen.
Inzwischen Couscous mit 1½ TL Salz und der Butter in eine vorgewärmte große Schüssel geben. 900 ml Wasser aufkochen. Über den Couscous gießen, kurz umrühren und zugedeckt etwa 6 Minuten quellen lassen.
Couscous gut mit einer Gabel auflockern. Mit den Minischnitzeln und der Tomatensauce servieren.
- Antworten
- Melden
