Minischnitzel mit Couscous
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die fettarmen Schnitzel schmecken auch ohne Panade superwürzig. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin K für gute Knochenbildung und an Niacin, das wichtig ist für die Zellteilung.
Noch bunter – und vitaminreicher – wird der Couscous, wenn Sie zusätzlich 1 große gewürfelte Paprikaschote oder 200 g Maiskörner untermischen. Sie können die Schnitzel auch im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten garen. Sitzen ältere Kinder (7–14 Jahre) um den Tisch, so reichen die Mengen für 6 Portionen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
Vitamin K | 11,8 μg | (20 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 15,9 mg | (133 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
Folsäure | 30 μg | (10 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
Kalium | 523 mg | (13 %) | mehr | |
Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
Harnsäure | 138 mg | |||
Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 3 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleine Putenschnitzel (10 kleine Putenschnitzel)
- 60 g Rapsöl (6 EL)
- 2 TL mittelscharfer Senf
- 2 TL Tomatenmark
- 1 TL getrocknete Pizzakräuter
- Salz
- Pfeffer
- 800 g geschälte Tomaten (Dose; Füllmenge)
- 500 g Couscous
- 30 g Butter (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 1 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-1-8805.jpg)
Putenschnitzel abspülen, trockentupfen und auf ein großes Stück Frischhaltefolie legen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 2 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-2-8805.jpg)
Ein 2. Stück Folie darüberlegen und mit einem Fleischklopfer oder einem schweren Pfannenboden vorsichtig flachklopfen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 3 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-3-8805.jpg)
Die Folie entfernen und die Schnitzel jeweils halbieren oder dritteln, sodass 30 Minischnitzel entstehen. Schnitzel in eine rechteckige Form legen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 4 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-4-8805.jpg)
In einer kleinen Schüssel Öl, Senf, Tomatenmark und Pizzakräuter zu einer Paste verrühren. Salzen und pfeffern. Die Paste unter die Minischnitzel mischen. Schnitzel zugedeckt mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 5 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-5-8805.jpg)
Inzwischen die Tomaten mit einem Messer in der Dose grob zerteilen und mit der Flüssigkeit auf ein tiefes Backblech oder in eine Fettpfanne gebem. Leicht salzen und pfeffern.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 6 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-6-8805.jpg)
Die Schnitzel mit der Würzpaste auf den Tomaten verteilen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill etwa 6-7 Minuten bräunen lassen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 7 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-7-8805.jpg)
Das Blech kurz herausnehmen, die Schnitzel wenden und nochmals 5-6 Minuten grillen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 8 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-8-8805.jpg)
Inzwischen Couscous mit 1½ TL Salz und der Butter in eine vorgewärmte große Schüssel geben. 900 ml Wasser aufkochen. Über den Couscous gießen, kurz umrühren und zugedeckt etwa 6 Minuten quellen lassen.
![Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 9 Minischnitzel mit Couscous Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/minischnitzel-couscous-zubereitung-schritt-9-8805.jpg)
Couscous gut mit einer Gabel auflockern. Mit den Minischnitzeln und der Tomatensauce servieren.
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