Tomatensuppe mit Couscous
Tomatensuppe mit Couscous - Sattmacher-Suppe vom Feinsten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wenn Tomaten gerade keine Saison haben, können Sie die Suppe auch mit stückigen Tomaten aus der Dose zubereiten. Wenn möglich, verwenden Sie Vollkorn-Couscous anstatt hellem Couscous, denn dieser enthält noch mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 69 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 892 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g reife Tomaten
- 1 Chilischote
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 grüne Paprikaschote
- 150 g rote Linsen
- 100 g Couscous
- 2 Stiele Petersilie
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, heiß überbrühen, abschrecken, häuten, in Würfel schneiden. Chilischote waschen, trockentupfen, putzen und fein hacken.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brühe und Tomaten zugeben, aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Paprikaschote waschen, halbieren, putzen, würfeln. Mit Linsen und Couscous zur Suppe geben und 10–15 Minuten weitergaren.
Petersilie waschen, trockenschütteln, hacken. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in 4 Suppentellern anrichten und mit Petersilie bestreuen.
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