Nudelsalat im Glas mit Spargel und Erbsen
Nudelsalat im Glas mit Spargel und Erbsen - Sommerlicher Sattmacher to go.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die süßen, leicht herben Gojibeeren zählen wegen der zahlreichen Vitalstoffe zu den gesündesten Früchten der Welt. Sie gelten als stimmungsaufhellend und unterstützen die Arbeit von Niere und Leber. Die Spargelstangen enthalten viel von dem Ballaststoff Inulin. Damit wird das Gemüse zur perfekten Wahl für sättigende Salate.
Außerhalb der Spargelsaison können Sie das grüne Gemüse durch Zucchini oder Gurken ersetzen. Vor dem Servieren das Dressing durch Wenden des Glases gut verteilen. Wer den Spargel nicht roh mag, dünstet ihn 1–2 Minuten in 1 EL heißem Olivenöl. Spargel dann mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen und in die Gläser verteilen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 91,1 μg | (152 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 264 μg | (88 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 733 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 135 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 650 g grüner Spargel
- 200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- 250 g kurze Vollkornnudeln (z. B. Penne oder Orecchiette)
- Salz
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
- 30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Weißweinessig
- Pfeffer
- 3 EL Gemüsebrühe
- 6 EL Olivenöl
- 15 g getrocknete Goji-Beeren (2 TL)
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, dabei in den letzten 2–3 Minuten die Erbsen zufügen.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Parmesan fein reiben. Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronensaft mit Essig, Salz, Pfeffer, Brühe, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl verquirlen und gehacktes Basilikum unterrühren.
Nudeln und Erbsen abgießen, abtropfen und 5 Minuten abkühlen lassen. Inzwischen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel längs in dünne Scheiben hobeln.
Nudeln in einer Schüssel mit dem Basilikum-Dressing mischen. Nudel- salat in 4 Gläser verteilen. Spargelscheiben darauf anrichten und Gojibeeren darüberstreuen. Die Gläser zum Mitnehmen gut verschließen und kalt stellen.
