Brainfood: Essen fürs Hirn

Ofengebackener Lachs mit Brokkolini

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Ofengebackener Lachs mit Brokkolini

Ofengebackener Lachs mit Brokkolini - Gesunder Genuss für Fans der asiatischen Küche

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
479
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lachs ist ein Brainfood der Extraklasse: Seine üppigen Omega-3-Fettsäuren machen die Nervenzellen leistungsfähiger und steigern so die Konzentration und die Leistung des Gedächtnisses. Capsaicin aus Chili gibt dem Stoffwechsel einen Schub und kann die Fettverbrennung ankurbeln – echt clever!

Als Beilage passt zum ofengebackenen Lachs mit Brokkoli Vollkorn-Basmatireis sehr gut. Wer keinen Brokkolini bekommt, ersetzt das Gemüse einfach durch die gleiche Menge normalen Brokkoli.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien479 kcal(23 %)
Protein38 g(39 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K187,5 μg(313 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin21,7 mg(181 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure139 μg(46 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂5,9 μg(197 %)
Vitamin C97 mg(102 %)
Kalium1.046 mg(26 %)
Calcium152 mg(15 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin87 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Lachsfilet
2 Knoblauchzehen
5 g Ingwerwurzel
1 rote Chilischote
4 EL Sojasauce
1 EL Fischsauce
1 EL brauner Reissirup
2 EL rote Chilipaste
1 EL geröstetes Sesamöl
3 EL helles Sesamöl
400 g Brokkolini
Salz
40 g heller Sesam (3 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Knoblauch und Ingwer schälen und beides grob würfeln. Chilischote putzen, waschen und in Ringe schneiden. In einer Form Sojasauce mit Fischsauce, Reissirup, Chilipaste, geröstetem Sesamöl und 2 EL hellem Sesamöl verrühren. Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und gut mischen. Lachsfilet hineinlegen und zugedeckt ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren, dabei einmal wenden.

2.

Inzwischen Brokkolini putzen, waschen und in Salzwasser 1–2 Minuten garen, anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Lachsfilet aus der Marinade nehmen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Marinade mit Sesam verrühren, Lachs damit beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen.

4.

Lachs kurz aus dem Ofen nehmen, Brokkolinistängel um den Lachs legen und die Stängel mit restlichem Öl beträufeln. Alles weitere 5–10 Minuten im Ofen garen. Herausnehmen und Lachs mit dem Gemüse reichen.