Ofengebackener Lachs mit Brokkolini
Ofengebackener Lachs mit Brokkolini - Gesunder Genuss für Fans der asiatischen Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist ein Brainfood der Extraklasse: Seine üppigen Omega-3-Fettsäuren machen die Nervenzellen leistungsfähiger und steigern so die Konzentration und die Leistung des Gedächtnisses. Capsaicin aus Chili gibt dem Stoffwechsel einen Schub und kann die Fettverbrennung ankurbeln – echt clever!
Als Beilage passt zum ofengebackenen Lachs mit Brokkoli Vollkorn-Basmatireis sehr gut. Wer keinen Brokkolini bekommt, ersetzt das Gemüse einfach durch die gleiche Menge normalen Brokkoli.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 187,5 μg | (313 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 21,7 mg | (181 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.046 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Lachsfilet
- 2 Knoblauchzehen
- 5 g Ingwerwurzel
- 1 rote Chilischote
- 4 EL Sojasauce
- 1 EL Fischsauce
- 1 EL brauner Reissirup
- 2 EL rote Chilipaste
- 1 EL geröstetes Sesamöl
- 3 EL helles Sesamöl
- 400 g Brokkolini
- Salz
- 40 g heller Sesam (3 EL)
Zubereitungsschritte
Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Knoblauch und Ingwer schälen und beides grob würfeln. Chilischote putzen, waschen und in Ringe schneiden. In einer Form Sojasauce mit Fischsauce, Reissirup, Chilipaste, geröstetem Sesamöl und 2 EL hellem Sesamöl verrühren. Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und gut mischen. Lachsfilet hineinlegen und zugedeckt ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren, dabei einmal wenden.
Inzwischen Brokkolini putzen, waschen und in Salzwasser 1–2 Minuten garen, anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Lachsfilet aus der Marinade nehmen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Marinade mit Sesam verrühren, Lachs damit beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen.
Lachs kurz aus dem Ofen nehmen, Brokkolinistängel um den Lachs legen und die Stängel mit restlichem Öl beträufeln. Alles weitere 5–10 Minuten im Ofen garen. Herausnehmen und Lachs mit dem Gemüse reichen.
