Ofengebackenes Risotto mit Hähnchen
Ofengebackenes Risotto mit Hähnchen - Italo-Klassiker einmal anders
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der relativ hohe Gehalt von Vitamin B1 macht Hähnchenbrust besonders wertvoll – es wird für reibungslos funktionierende Nerven benötigt. Tomaten tragen zur Versorgung mit blutdrucksenkendem Kalium und muskelaktivierendem Magnesium bei.
Sie haben eher Lust auf Fisch? Auch gut: Anstelle des Hähnchen können Sie auch Lachsfilets verwenden – der zarte Fisch steckt voller gesunder Fette.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 711 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 61 g | (62 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 79,1 μg | (132 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 36 mg | (300 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 19,8 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.140 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 165 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 498 mg | |||
| Cholesterin | 171 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 300 g Vollkorn- Risottoreis
- 1 l heiße Geflügelbrühe
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- 50 g halb getrocknete Tomaten
- 300 g Kirschtomaten
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 60 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem ofenfesten Topf Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und verdampfen lassen. Reis mit restlicher Brühe übergießen, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C;
Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten garen.
Inzwischen das Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Die halb getrockneten Tomaten in Streifen schneiden. Hähnchenbrustfilets zum Reis geben, halb getrocknete Tomaten untermischen und weitere 20 Minuten garen.
Inzwischen Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Rucola waschen und trocken schleudern. Parmesan reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Kirschtomaten unter den Reis mischen und weitere 5 Minuten garen, bis der Reis gar ist, aber noch leichten Biss hat, und das Hähnchenfleisch durchgegart ist. Anschließend aus dem Backofen nehmen.
2⁄3 des Parmesans unter den Reis mischen und 3 Minuten ruhen lassen.
Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Rucola, Petersilie sowie restlichem Parmesan bestreut servieren.
