Risotto mit Kohlrabi und Hähnchen
Risotto mit Kohlrabi und Hähnchen - Cremiger Reis mit eiweißreicher Einlage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Kohlrabi ist im Vergleich zu seinen Verwandten besonders mild im Geschmack und auch eine sehr gut bekömmliche Kohlsorte. Und das ist nicht alles: Die Senföle aus der saftigen Kohlknolle unterstützen die Darmflora und bringen damit auch die Abwehrkräfte des Körpers voran. Die Hähnchenbrustfilets punkten mit reichlich muskelaufbauendem Eiweiß.
Die feinen Kohlrabiblättchen sollten Sie keinesfalls entsorgen, denn sie sind sehr gut essbar und weisen obendrein eine weitaus höhere Nährstoffdichte auf als der Kohlrabi selbst.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 16,9 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 95 mg | (100 %) | ||
| Kalium | 747 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 248 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 212 mg | |||
| Cholesterin | 48 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kohlrabi
- 240 g Hähnchenbrustfilet (2 Filets à 120 g)
- 2 EL Rapsöl
- 300 g Risottoreis z. B. Arborio
- 900 ml Gemüsebrühe
- 50 g frisch geriebener Parmesan
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Kohlrabi schälen und in ca. 1,5 cm kleine Würfel schneiden. Die jungen Blättchen für die Garnitur beiseitelegen. Die Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen und ebenfalls klein würfeln. Das Hähnchen in heißem Öl in einem Topf von allen Seiten goldbraun anbraten und wieder herausnehmen. Den Reis und Kohlrabi untermengen, ebenfalls kurz andünsten und mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Nach und nach unter Rühren die Brühe angießen, immer wieder vom Reis aufsaugen lassen bis der Reis cremig und gar ist, dabei aber noch Biss hat. Das dauert etwa 20 Minuten.
Während der letzten 2–3 Minuten das Hähnchen wieder zum Reis geben und den Parmesan unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kohlrabiblättchen garniert servieren.
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