Orientalisches Kichererbsen-Ragù
Orientalisches Kichererbsen-Ragù - Die perfekte Pasta-Sauce für alle Fans orientalischer Gewürze! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen sind nicht nur für Veganer und Vegetarier eine gute Wahl: Sie enthalten neben vielen Ballaststoffen reichlich Eiweiß und versorgen den Körper mit dem Spurenelement Eisen, das für die Blutbildung sowie den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Die Scharfstoffe der in der Harrissa-Paste verarbeiteten Chilischote regen die Verdauung und den Kreislauf an.
Wenn es noch schneller gehen soll oder Sie gerade keine frischen Tomaten bekommen, können Sie für die Sauce auch stückige Tomaten aus der Dose verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 190 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 15,6 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 458 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 42 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 5,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 350 g Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Harissa-Paste
- 200 g Kichererbsen (Glas; Abtropfgewicht)
- 100 g saure Sahne (10 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Ras el-Hanout
- 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zwiebel und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Harissa, Tomaten und 50 ml Wasser zugeben, 10 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen, zur Sauce geben und noch 5 Minuten köcheln lassen. Saure Sahne untermischen, mit Salz, Pfeffer, Ras el-Hanout und Cayennepfeffer abschmecken.
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