Gesundes Grundrezept

Orientalisches Kichererbsen-Ragù

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Orientalisches Kichererbsen-Ragù

Orientalisches Kichererbsen-Ragù - Die perfekte Pasta-Sauce für alle Fans orientalischer Gewürze! Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
190
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kichererbsen sind nicht nur für Veganer und Vegetarier eine gute Wahl: Sie enthalten neben vielen Ballaststoffen reichlich Eiweiß und versorgen den Körper mit dem Spurenelement Eisen, das für die Blutbildung sowie den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Die Scharfstoffe der in der Harrissa-Paste verarbeiteten Chilischote regen die Verdauung und den Kreislauf an.

Wenn es noch schneller gehen soll oder Sie gerade keine frischen Tomaten bekommen, können Sie für die Sauce auch stückige Tomaten aus der Dose verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien190 kcal(9 %)
Protein6 g(6 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K15,6 μg(26 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,4 mg(20 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure44 μg(15 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium458 mg(11 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium42 mg(14 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod5,3 μg(3 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure101 mg
Cholesterin12 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
2
350 g
2 EL
1 TL
200 g
Kichererbsen (Glas; Abtropfgewicht)
100 g
saure Sahne (10 % Fett)
½ TL
1 Prise

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zwiebel und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Harissa, Tomaten und 50 ml Wasser zugeben, 10 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.

3.

Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen, zur Sauce geben und noch 5 Minuten köcheln lassen. Saure Sahne untermischen, mit Salz, Pfeffer, Ras el-Hanout und Cayennepfeffer abschmecken.