Pikante Fischfilets mit Linsen
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
493
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 105,3 μg | (176 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 1.224 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 57 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 98 μg | (49 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 300 g Linsen
- 400 ml Gemüsebrühe
- Apfelessig
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Fischfilets à ca. 160 g (z. B. Pangasius)
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Kurkuma
- 2 EL Garam Masala
- Schnittlauchröllchen zum Bestreuen
Zubereitungsschritte
1.
Die Linsen über Nacht einweichen. Dann abtropfen lassen und in die kochende Gemüsebrühe geben. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren ca. 30 Minuten leise weich köcheln lassen. Abgießen und mit 3-4 EL der Kochflüssigkeit, Essig, Salz und Pfeffer lauwarm abkühlen lassen.
2.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und längs halbieren. In einen Dämpfeinsatz legen und mit 4 EL Öl bepinseln. Kurkuma und Garam Masala vermengen und über die Filets streuen. In einem Topf über kochendem Wasser zugedeckt ca. 8 Minuten dämpfen. Das restliche Öl unter die Linsen mengen und abschmecken. Mit den Fischfilets auf Tellern anrichten und mit Schnittlauch bestreut servieren.
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