Pikante Fischfilets mit Linsen

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Pikante Fischfilets mit Linsen
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
489
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien489 kcal(23 %)
Protein47 g(48 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,8 g(43 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K105,3 μg(176 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin14,9 mg(124 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure139 μg(46 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7,4 μg(16 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C6 mg(6 %)
Kalium1.212 mg(30 %)
Calcium50 mg(5 %)
Magnesium136 mg(45 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod98 μg(49 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Linsen
400 ml Gemüsebrühe
Apfelessig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 Fischfilets à ca. 160 g (z. B. Pangasius)
6 EL Olivenöl
2 EL Kurkuma
2 EL Garam Masala
Schnittlauchröllchen zum Bestreuen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LinseOlivenölApfelessigSalzPfefferKurkuma

Zubereitungsschritte

1.
Die Linsen über Nacht einweichen. Dann abtropfen lassen und in die kochende Gemüsebrühe geben. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren ca. 30 Minuten leise weich köcheln lassen. Abgießen und mit 3-4 EL der Kochflüssigkeit, Essig, Salz und Pfeffer lauwarm abkühlen lassen.
2.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und längs halbieren. In einen Dämpfeinsatz legen und mit 4 EL Öl bepinseln. Kurkuma und Garam Masala vermengen und über die Filets streuen. In einem Topf über kochendem Wasser zugedeckt ca. 8 Minuten dämpfen. Das restliche Öl unter die Linsen mengen und abschmecken. Mit den Fischfilets auf Tellern anrichten und mit Schnittlauch bestreut servieren.