Quinoa mit Gemüse und Tofu

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Quinoa mit Gemüse und Tofu
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 35 min
Fertig
Kalorien:
588
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien588 kcal(28 %)
Protein31 g(32 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E15,9 mg(133 %)
Vitamin K60,7 μg(101 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure77 μg(26 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,8 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium716 mg(18 %)
Calcium280 mg(28 %)
Magnesium251 mg(84 %)
Eisen7,4 mg(49 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure44 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Tofu
4 EL Sojasauce
2 EL Sesamöl
1 große, gelbe Zucchini
1 EL Zitronensaft
4 EL Olivenöl
1 EL frisch gehackter Thymian
Salz
Pfeffer aus der Mühle
150 g Quinoa
1 Knoblauchzehe
100 g Cashewkerne
2 EL frisch gehackte Petersilie
2 EL frisch gehacktes Koriandergrün
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuQuinoaCashewkernSojasauceOlivenölSesamöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit 2 EL Sojasauce und dem Sesamöl beträufeln und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
2.
Währenddessen den Ofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
3.

Den Zucchino waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Vier Servierringe (8 cm) auf ein Backblech stellen und mit den Zucchinischeiben auslegen. Den Zitronensaft mit 2 EL Olivenöl und dem Thymian vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und über die Zucchini träufeln. Im Ofen ca. 15 Minuten leicht goldbraun braten.

4.
Den Quinoa in einem Sieb abbrausen, in kochendes Salzwasser geben und etwa 10 Minuten gar kochen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Zusammen mit den Cashewkernen in einer heißen Pfanne in 2 EL Olivenöl kurz anschwitzen. Den Quinoa und die Petersilie untermischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
5.
Den Tofu in einer heißen Pfanne auf beiden Seiten 2-3 Minuten goldbraun braten. Mit dem Koriandergrün bestreuen und in Stücke geschnitten mit der Zucchini (Ringe abziehen) und Quinoa auf Tellern angerichtet servieren.