Quinoa mit Gemüse und Tofu
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 35 min
Fertig
Kalorien:
599
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 599 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,9 mg | (133 %) | ||
| Vitamin K | 66,5 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 764 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 258 mg | (86 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Sesamöl
- 1 große, gelbe Zucchini
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL frisch gehackter Thymian
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 150 g Quinoa
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Cashewkerne
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
- 2 EL frisch gehacktes Koriandergrün
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit 2 EL Sojasauce und dem Sesamöl beträufeln und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
2.
Währenddessen den Ofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
3.
Den Zucchino waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Vier Servierringe (8 cm) auf ein Backblech stellen und mit den Zucchinischeiben auslegen. Den Zitronensaft mit 2 EL Olivenöl und dem Thymian vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und über die Zucchini träufeln. Im Ofen ca. 15 Minuten leicht goldbraun braten.
4.
Den Quinoa in einem Sieb abbrausen, in kochendes Salzwasser geben und etwa 10 Minuten gar kochen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Zusammen mit den Cashewkernen in einer heißen Pfanne in 2 EL Olivenöl kurz anschwitzen. Den Quinoa und die Petersilie untermischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
5.
Den Tofu in einer heißen Pfanne auf beiden Seiten 2-3 Minuten goldbraun braten. Mit dem Koriandergrün bestreuen und in Stücke geschnitten mit der Zucchini (Ringe abziehen) und Quinoa auf Tellern angerichtet servieren.
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