Gemüse-Quinoa

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Gemüse-Quinoa
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
459
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien459 kcal(22 %)
Protein16 g(16 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,3 mg(69 %)
Vitamin K65,6 μg(109 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure219 μg(73 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin16,7 μg(37 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C297 mg(313 %)
Kalium1.443 mg(36 %)
Calcium95 mg(10 %)
Magnesium216 mg(72 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure122 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
2
Zutaten
150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
4 Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Zucchini
2 gelbe Paprikaschoten
2 EL Olivenöl
Salz
1 Spritzer Zitronensaft
Pfeffer aus der Mühle
Currypulver
gemahlener Kreuzkümmel
1 EL gehackte Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaOlivenölPetersilieZitronensaftTomateZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Quinoa unter fließendem Wasser waschen bis er klar ist. Die Brühe aufkochen lassen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln. Vom Feuer nehmen, falls nötig abgießen und auskühlen lassen.
2.
Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Die Zucchini waschen, putzen und würfeln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch in heißem Öl glasig anschwitzen. Die Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und zusammen 3-4 Minuten mitschwitzen. Die Tomaten untermengen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer, Curry und Kreuzkümmel würzen.
3.
Den Quinoa unterheben, heiß werden lassen, abschmecken, die Petersilie beimischen und servieren.