Reis mit Bohnen-Hähnchen-Salat

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Reis mit Bohnen-Hähnchen-Salat
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
548
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien548 kcal(26 %)
Protein35 g(36 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker6 g(24 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K66,3 μg(111 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin19,2 mg(160 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure153 μg(51 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin17,1 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C151 mg(159 %)
Kalium1.000 mg(25 %)
Calcium178 mg(18 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure288 mg
Cholesterin84 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Für den Safranreis
250 g Reis
500 ml Gemüsebrühe
1 Prise Safran
Salz
Cayennepfeffer
Für die Salsa
2 Tomaten
1 grüne Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
Salz
Zitronensaft
Tabasco
Für den Salat
100 g Eisbergsalat
1 gelbe Paprikaschote
300 g schwarze Bohnen gekochte
Für das Hähnchen
400 g Hähnchenbrustfilet
2 EL Honig
2 EL Balsamessig
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Für die Salatsauce
150 g saure Sahne
150 g Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
3 EL gehackter Koriander

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, dann mit knapp der doppelten Menge an Gemüsebrühe aufkochen. Den Safran zugeben und zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 20 Minuten quellen lassen. Reis mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und abkühlen lassen.
2.
Für die Salsa die Tomaten waschen, halbieren, Strunk entfernen und in Würfel schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren und ebenso in feine Würfel schneiden. Alle Zutaten für die Salsa vermischen und mit Salz, Zitronensaft und Tabasco abschmecken.
3.
Den Eisbergsalat in Streifen schneiden, waschen und trocken schneiden. Die gelbe Paprikaschote waschen, putzen, halbieren, entkernen und in feine Steifen schneiden.
4.
Das Hähnchenfleisch in Würfel schneiden, mit Honig und Essig marinieren. Das Öl in einer Grillpfanne erhitzen, Hähnchenfleisch scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Für die Salatsauce den Sauerrahm mit Joghurt und Zitronensaft glatt rühren. Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und mit dem Koriander zur Sauce geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6.
Den Reis auf 4 Salatschalen verteilen. Salat mit Bohnen auf dem Reis verteilen. Etwas von der Salsa auf dem Salat geben, den Rest in ein Schälchen füllen. Hähnchenfleisch über den Salat streuen. Die Salatsauce in einer extra Schale reichen und mit etwas Koriander garnieren.