Reis mit Bohnen-Hähnchen-Salat
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
556
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 556 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 66,3 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19,3 mg | (161 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 17,1 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 151 mg | (159 %) | ||
| Kalium | 1.008 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 290 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für den Safranreis
- 250 g Reis
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Safran
- Salz
- Cayennepfeffer
- Für die Salsa
- 2 Tomaten
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 kleine Zwiebel
- Salz
- Zitronensaft
- Tabasco
- Für den Salat
- 100 g Eisbergsalat
- 1 gelbe Paprikaschote
- 300 g schwarze Bohnen gekochte
- Für das Hähnchen
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Honig
- 2 EL Balsamessig
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Für die Salatsauce
- 150 g saure Sahne
- 150 g Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL gehackter Koriander
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, dann mit knapp der doppelten Menge an Gemüsebrühe aufkochen. Den Safran zugeben und zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 20 Minuten quellen lassen. Reis mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und abkühlen lassen.
2.
Für die Salsa die Tomaten waschen, halbieren, Strunk entfernen und in Würfel schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren und ebenso in feine Würfel schneiden. Alle Zutaten für die Salsa vermischen und mit Salz, Zitronensaft und Tabasco abschmecken.
3.
Den Eisbergsalat in Streifen schneiden, waschen und trocken schneiden. Die gelbe Paprikaschote waschen, putzen, halbieren, entkernen und in feine Steifen schneiden.
4.
Das Hähnchenfleisch in Würfel schneiden, mit Honig und Essig marinieren. Das Öl in einer Grillpfanne erhitzen, Hähnchenfleisch scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Für die Salatsauce den Sauerrahm mit Joghurt und Zitronensaft glatt rühren. Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und mit dem Koriander zur Sauce geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6.
Den Reis auf 4 Salatschalen verteilen. Salat mit Bohnen auf dem Reis verteilen. Etwas von der Salsa auf dem Salat geben, den Rest in ein Schälchen füllen. Hähnchenfleisch über den Salat streuen. Die Salatsauce in einer extra Schale reichen und mit etwas Koriander garnieren.
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