Rucolasalat mit Feta
Rucolasalat mit Feta - Aromatisch-herb mit fruchtigem Akzent!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rucola enthält hohe Konzentrationen an Glucosinolaten, die in Studien mit einer krebspräventiven Wirkung in Verbindung gebracht werden, da sie den Abbau von krebserregenden Substanzen fördern. Zudem liefert er viel Vitamin K, das zur Knochengesundheit beiträgt und entzündungshemmende Prozesse unterstützt. Feta ist eine gute Quelle für Calcium und Phosphor, die beide in Kombination wichtig für den Erhalt von Knochendichte und Zahnstabilität sind. Zudem enthält er probiotische Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Verdauung und das Immunsystem auswirken.
Der Rucolasalat mit Feta lässt sich vielseitig variieren und passt ebenso gut zu fruchtigem Obst wie zu herzhaftem Gemüse. Statt Orangen harmonieren hier auch Tomaten oder Ofengemüse, die dem Salat eine kräftige Note verleihen. Anstelle von Pinienkernen können auch geröstete Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Mandelstifte verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 546 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 133,9 μg | (223 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 122 mg | (128 %) | ||
| Kalium | 660 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 359 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 62 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,3 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 52 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zubereitungsschritte
Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Orange großzügig schälen und Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten goldbraun rösten. Inzwischen Feta grob zerbröseln. Rucola mit Orangenfilets, Feta und Pinienkernen in einer Schüssel anrichten.
Für das Dressing Olivenöl, Senf, Honig und Essig verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing über den Rucolasalat mit Feta träufeln, locker mischen und servieren.
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