Schwarzer Reis mit Mais, Minze und Chiasamen
Schwarzer Reis mit Mais, Minze und Chiasamen - Magenfüller, der immer schmeckt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mais versorgt uns mit Lutein und Zeaxanthin. Diese Pflanzenfarbstoffe schützen die Augen vor schädlichen Einflüssen des Lichts. Wer insgesamt weniger essen und trotzdem lange satt bleiben möchte, ist mit Chiasamen wunderbar bedient, denn hier stecken ganz viele Faserstoffe drin. Nicht vergessen: reichlich Wasser trinken, damit sie optimal quellen können.
Wenn es mal schneller gehen muss, können Sie den Reis gut durch Vollkorn-Couscous oder Hirse ersetzen. Beide Getreidesorten liefern ebenfalls viele Ballaststoffe und sind in nur etwa 10 Minuten gar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 82 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 24,8 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 19 μg | (6 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 2 mg | (2 %) | ||
| Kalium | 239 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g schwarzer Reis
- Salz
- 2 Maiskolben (vorgegart)
- 50 g getrocknete Cranberrys
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Rapsöl
- 2 Stiele Minze
- 1 TL Agavendicksaft
- Chiliflocken
- 2 EL Chiasamen (à 10 g)
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb abspülen und in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser etwa 30–35 Minuten garen. Anschließend abgießen und 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Maiskörner von den Kolben schneiden. Cranberrys grob hacken. Zwiebel schälen, fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mais und Cranberrys zugeben und 5 Minuten weiterdünsten.
Derweil Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen; einige zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest in feine Streifen schneiden und mit dem Reis in die Pfanne geben. Locker mischen und mit Agavendicksaft, Salz und Chiliflocken abschmecken. Reis auf einer Platte anrichten und mit Chiasamen und Minze bestreuen.
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