Vegetarische Wraps mit Mais, Karotten und Kidneybohnen

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Vegetarische Wraps mit Mais, Karotten und Kidneybohnen
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
585
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien585 kcal(28 %)
Protein21 g(21 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate89 g(59 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,6 g(49 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K34 μg(57 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure101 μg(34 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium1.153 mg(29 %)
Calcium142 mg(14 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod26 μg(13 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure140 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
2
Zutaten
½ Dose Kidneybohnen
1 Dose kleine Mais
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
½ rote Paprikaschote
1 Tomate
1 Möhre
50 ml Gemüsebrühe nach Bedarf etwas mehr
½ Chilischote rot
Salz
Pfeffer
1 EL Öl
1 EL Petersilie fein gehackt
4 Tortillafladen Vollkorn (Fertigprodukt)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MaisKidneybohneÖlPetersilieZwiebelPaprikaschote
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kidneybohnen abtropfen und unter fließendem Wasser abwaschen. Den Mais abtropfen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Die Tomate überbrühen, häuten, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Die Karotte schälen und in Scheiben hobeln. Die Chili halbieren, entkernen, die weißen Innenhäute entfernen und ein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin andünsten. Paprika und Karotten zugeben, kurz mitdünsten und mit Brühe aufgießen, das restliche Gemüse und die Gewürze zufügen und im geschlossenen Topf ca. 5 Min. schmoren, abschmecken.
2.
Die Tortillafladen im Ofen erhitzen und mit der Füllung belegen. Zwei gegenüberliegende Seiten einschlagen und aufrollen. Sofort servieren.
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