Kreolischer Eintopf mit Hähnchen, Mais, Bohnen und Banane (Gumbo)

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Kreolischer Eintopf mit Hähnchen, Mais, Bohnen und Banane (Gumbo)
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
492
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein29 g(30 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K26,9 μg(45 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin16 mg(133 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C92 mg(97 %)
Kalium715 mg(18 %)
Calcium54 mg(5 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren6,9 g
Harnsäure239 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
6
Zutaten
500 g Hähnchenbrustfilet
Für die Gewürzmischung
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 grüne Chilischoten
1 EL grüne Currypaste
1 TL frisch geriebener Ingwer
50 g gemahlene Mandelkerne
Außerdem
300 g Reis
100 g rote Bohnen (Dose)
1 grüne Paprikaschote
1 rote Paprikaschote
1 Banane
2 EL Butter
2 EL Mehl
100 ml Kokosmilch
2 EL Pflanzenöl
100 g Baby-Mais
¼ TL gemahlener Kardamom
¼ TL Zimtpulver
1 TL Kreuzkümmel gemahlen
1 TL Koriander gemahlen
Salz
Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis nach Packungsangabe ca. 20 Minuten nicht ganz gar kochen. Das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
2.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen, putzen, nach Belieben entkernen und in Ringe schneiden. Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Currypaste, geriebenen Ingwer und Mandeln miteinander verrühren. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne entfernen und würfeln.
3.
Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.
4.
Für die Sauce Butter mit Mehl unter Rühren bräunen, mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. Vom Feuer nehmen.
5.
Das Öl in einem Topf erhitzen, Hähnchen anschwitzen. Paprika und Maiskölbchen sowie Kardamom, Zimt, Cumin und Koriander hinein geben. Kurz mit anschwitzen, dann die vorbereite Zwiebel-Gewürzmischung unterrühren und mit vorbereiteter Sauce ablöschen. Ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren schmoren lassen.
6.
Etwa 10 Minuten vor Ende der Garzeit gewaschene und abgetropfte Bohnen sowie Reis und Bananen untermengen. Mit Salz abschmecken und mit Petersilie servieren.