Schwertfisch nach mexikanischer Art
Schwertfisch nach mexikanischer Art - Mexico lässt grüßen mit würziger Fisch-Gemüse-Kombination
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So gehört herzgesunder Genuss auf den Teller: Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch helfen mit, erhöhte Triglyzeridwerte im Blut zu senken und beugen damit der Arterienverkalkung vor. Seefisch ist ein hervorragender Lieferant dafür – in diesem Fall gilt sogar: je fetter, desto besser.
Geöltes Backpapier ist ein guter Ersatz für die Bananenblätter – Sie brauchen also nicht unbedingt nach den Blättern zu suchen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 20,3 mg | (169 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 24 μg | (8 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 93 μg | (47 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 268 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Orange
- 1 Zitrone
- 3 EL Achiote-Paste
- ½ TL getrockneter Oregano
- 2 TL Chilipulver (z.B. Ancho-Chili)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 720 g Schwertfischfilet (4 Schwertfischfilets) oder Thunfischfilets
- 200 g Eiertomate (3 Eiertomaten)
- 1 rote Paprikaschote
- 4 Stiele Oregano
- 300 g Bananenblatt
- 4 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Marinade Orange und Zitrone getrennt auspressen. Achiote-Paste, 3 EL Orangensaft, 3 EL Zitronensaft, getrockneten Oregano, Chilipulver, 1/4 TL Salz und 1/4 TL Pfeffer verrühren. Knoblauch schälen, fein hacken und untermischen.
Marinade in einen Gefrierbeutel geben. Schwertfischsteaks waschen, trockentupfen und in den Gefrierbeutel geben. Beutel verschließen und wenden, damit der Fisch gleichmäßig von der Marinade bedeckt wird. 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten in Scheiben schneiden. Paprikaschote in Ringe schneiden, entfernen und waschen.
Frischen Oregano waschen und trockenschütteln. Von den Bananenblättern die dicken Blattrippen entfernen oder fest andrücken, damit die Blätter leichter zu falten sind. Blätter in ca. 50x25 cm große Stücke schneiden.
Blätter waschen, trockentupfen und mit der glänzenden Seite nach oben auf die Arbeitsplatte legen. Blätter mit etwa 1 EL Öl bestreichen.
Je 1 Fischfilet in jedes Blatt legen, darauf achten, dass die Marinade haften bleibt. Tomatenscheiben und Paprikaringe darauf verteilen und 1 Stiel Oregano auf jeden Fisch legen. Mit restlichem Olivenöl beträufeln.
Die Blätter zusammenfalten, sodass der Fisch fest verpackt ist. Blätter mit Holzspießchen fixieren. Die Päckchen mit etwas Wasser besprühen und auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 15-18 Minuten backen. Herausnehmen und sofort servieren. (Der Fisch kann auch in einem geschlossen Kugelgrill auf einer Seite 10-12 Minuten gegrillt werden.)
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