Schwertfisch nach mexikanischer Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So gehört herzgesunder Genuss auf den Teller: Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch helfen mit, erhöhte Triglyzeridwerte im Blut zu senken und beugen damit der Arterienverkalkung vor. Seefisch ist ein hervorragender Lieferant dafür – in diesem Fall gilt sogar: je fetter, desto besser.
Geöltes Backpapier ist ein guter Ersatz für die Bananenblätter – Sie brauchen also nicht unbedingt nach den Blättern zu suchen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 20,3 mg | (169 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
Folsäure | 24 μg | (8 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
Jod | 93 μg | (47 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
Harnsäure | 268 mg | |||
Cholesterin | 70 mg | mehr |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 Orange
- 1 Zitrone
- 3 EL Achiote-Paste
- ½ TL getrockneter Oregano
- 2 TL Chilipulver (z.B. Ancho-Chili)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 720 g Schwertfischfilet (4 Schwertfischfilets) oder Thunfischfilets
- 200 g Eiertomate (3 Eiertomaten)
- 1 rote Paprikaschote
- 4 Stiele Oregano
- 300 g Bananenblatt
- 4 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 1 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-1-6185.jpg)
Für die Marinade Orange und Zitrone getrennt auspressen. Achiote-Paste, 3 EL Orangensaft, 3 EL Zitronensaft, getrockneten Oregano, Chilipulver, 1/4 TL Salz und 1/4 TL Pfeffer verrühren. Knoblauch schälen, fein hacken und untermischen.
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 2 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-2-6185.jpg)
Marinade in einen Gefrierbeutel geben. Schwertfischsteaks waschen, trockentupfen und in den Gefrierbeutel geben. Beutel verschließen und wenden, damit der Fisch gleichmäßig von der Marinade bedeckt wird. 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 3 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-3-6185.jpg)
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten in Scheiben schneiden. Paprikaschote in Ringe schneiden, entfernen und waschen.
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 4 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-4-6185.jpg)
Frischen Oregano waschen und trockenschütteln. Von den Bananenblättern die dicken Blattrippen entfernen oder fest andrücken, damit die Blätter leichter zu falten sind. Blätter in ca. 50x25 cm große Stücke schneiden.
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 5 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-5-6185.jpg)
Blätter waschen, trockentupfen und mit der glänzenden Seite nach oben auf die Arbeitsplatte legen. Blätter mit etwa 1 EL Öl bestreichen.
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 6 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-6-6185.jpg)
Je 1 Fischfilet in jedes Blatt legen, darauf achten, dass die Marinade haften bleibt. Tomatenscheiben und Paprikaringe darauf verteilen und 1 Stiel Oregano auf jeden Fisch legen. Mit restlichem Olivenöl beträufeln.
![Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 7 Schwertfisch nach mexikanischer Art Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/schwertfisch-mexikanischer-art-zubereitung-schritt-7-6185.jpg)
Die Blätter zusammenfalten, sodass der Fisch fest verpackt ist. Blätter mit Holzspießchen fixieren. Die Päckchen mit etwas Wasser besprühen und auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 15-18 Minuten backen. Herausnehmen und sofort servieren. (Der Fisch kann auch in einem geschlossen Kugelgrill auf einer Seite 10-12 Minuten gegrillt werden.)
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